miércoles, 18 de febrero de 2015

MÁS AERÓBICO DE LO QUE PARECE

Entre los principales errores que arrastran buen número de programas de entrenamiento de Resistencia destacan los que señalan como objetivo predominantemente anaeróbico muchas cargas que necesitan contribución aeróbica muy superior a la anaeróbica. Los perjuicios de esta inversión de objetivos pueden ser determinantes porque pueden inducir desequilibrios serios en los desarrollos adaptativos realmente buscados; pero sobre todo una percepción exacerbada de un desarrollo anaeróbico inexistente, puede cambiar la comprensión del entrenador sobre la evolución real del programa y llevarle a reducir el factor intensidad de carga. Para comprender mejor esta realidad tan extendida analizamos algunos ejemplos tipo de cargas de entrenamiento normales de etapas avanzadas de una temporada, aquellas que son precisamente las que suelen tener mayor peso anaeróbico de todas las que suele realizar un atleta senior de élite nacional especialista en 5000m con objetivo de marca 13’30”. Una carga tipo del tipo señalado podría ser: 10x400m a 58”-60”, recuperando un promedio de 2’. Analizamos la situación:
  1. Contexto: Del objetivo de marca y el momento competitivo de la temporada podemos deducir una VAM entorno 2’38”/Km ± 2”, y si el entrenamiento es equilibrado el UL (entre el 80%-90%) VAM = 2’57”/Km ± 5”; y debería, al menos resistir ritmo VAM unos 8’ y ritmo UL no menos de 20Km.
2) Entre los Objetivo/s reales de la carga 10 x 400m, que se realiza en torno a ritmo 2%-3% superior a VAM destaca:
2-1- Que no disminuya la máxima potencia aeróbica, situando al máximo el suministro de 02, forzando con intensidad superior a VAM que el flujo metabólico glucolítico sostenga el 100% el consumo de 02.
2-3- El 2%-3% de intensidad superior a VAM debe ser compensado con energía anaeróbica láctica, en una situación en la que también es máxima la actividad PDHc (enzima que gestiona aeróbicamente al Pirúvico) Por tanto tenemos la carga de entrenamiento elegida provoca entre otras presiones:
- Actividades máximas de los enzimas que compiten por el Pirúvico (PDHc y LDH)
-Aumento de la fatiga por inhibición del enzima más afectado por acumulación del producto de su reacción (Lactatos). Hemos visto en el anterior artículo esta competencia de los enzimas PDH y LDH por el Pirúvico. Y con toda la presión impuesta por la intensidad de la carga, la gestión aeróbica debe ser máxima al final da cada uno de los esfuerzos cuando el principal fatigante es la acumulación láctica; de esta forma se fuerzan adaptaciones para mejorar la máxima eficiencia aeróbica (con mejora de la VAM, aún cuando no sea mejorable el V02max) y desarrollos de proteínas implicadas en la gestión de lactatos (transportadores monocarboxilatos, isoenzimas LDH, etc.)
3- Si se analizan los perfiles energéticos de cada una de las 10 series veríamos como el porcentaje aeróbico aumenta constantemente desde la primera a la última (disminuyendo, lógicamente la fracción anaeróbica), y en caso de realizar el conjunto total en condiciones maximales, la fracción aeróbica de la primera serie debe ser superior al 52% del mix energético (probablemente superior al 55%), y en la 7ª serie estaría por encima del 65%. En estas relaciones aeróbico/anaeróbico de cada serie influye la recuperación señalada
4- El tiempo de recuperación entre series para este objetivo debería elegirse considerando la necesidad de eliminar de lactatos de las fibras productoras para que permitan mantener la última reacción glucolítica (producción de lactato), manteniendo así, además importantísima aportación de energía láctica que necesita el esfuerzo, la producción de piruvato por encima de 100% de la gestión aeróbica, sin que cese está máxima presión que obliga a suministrar 02 también a su máxima posibilidad. Determinar una recuperación de 2’ indica que el atleta tiene muy buena capacidad para eliminar lactatos (incluye muy buena capacidad aeróbica, ya que los procesos recuperadores necesitan energía aeróbica, pero también buen desarrollo de mecanismos de transporte de lactatos, como ya vimos anteriormente) Sería importante comprobar si la elección del tiempo de recuperación no entorpece la consecución de los objetivos de intensidad y comprobar el efecto de estrategias que eliminan más lactatos, tipo: 2x(5x400), o 3x(3x400) , pueden mejorar la potencia global (mejorar la intensidad, por ej. realizando 3x3x400 a 58” puede ser más eficaz para los objetivos finales del programa que quedarnos con 10 x 400 a 60”. Esta dificultad para determinar el equilibrio ideal entre intensidad / volumen de carga, debe mantenerse dentro de límites razonables, compatibles con objetivos reales de la carga)
5-La elección de la distancia de 400m para estos objetivos de necesidad energética superior al máximo aeróbico es a título de ejemplo, y también por ser la que más se utiliza en la práctica dentro de un amplio rango entre 200m y 800m de fraccionados con diversos matices de la máxima exigencia aeróbica e importante aportación anaeróbica.
6- Sobre la abundancia de estructuras que exacerban el estimulo voluminoso: Muchos entrenadores porque no encuentran el camino para poder realizar tipos de cargas similares a la señalada (10x400m 58”-60”) o porque piensan que es preferible ponderar más el volumen, se deciden por cargas superiores a 15 series de 400m, incluso superior a 20m, con claro perjuicio de la intensidad (61”-62”), y con frecuencia reduciendo la recuperación (sobre 60”). El efecto conseguido es aumentar más la proporción aeróbica del mix energético, pero dentro de una potencia total claramente inferior. Por tanto existe mucha menor presión sobre los límites máximos adaptativos, incluidos los aeróbicos, y seguramente estamos perdiendo la oportunidad de forzar esas adaptaciones. Como resultado el atleta no consigue la máxima eficiencia metabólica (aeróbica + anaeróbica) como podría obtener con cargas de mayor intensidad, y su marca en 5000m sería manifiestamente mejorable.

NOTA, Con este artículo de la práctica normal del entrenamiento de resistencia queremos responder a la petición de algunos lectores por dar un sentido más práctico a las explicaciones de artículos precedentes. Seguiremos con otros sobre cómo desarrollar otras necesidades dentro del objetivo señalado (bajar de 13’ 30” en 5000m)

Raquel y Carlos Landín