miércoles, 25 de febrero de 2015

¿AUMENTAMOS EL Nº DE SERIES O SU LONGITUD?

Probablemente estamos planteando uno de los problemas más irresolutos de la entrenología desde la perspectiva de mejorar el rendimiento en una determinada prueba de resistencia, con el que cualquier entrenador experimentado se habrá tropezada muchas veces, descubriendo que su tratamiento es muy complejo, que tiene muchos matices imposibles de abordar en una sola atacada. Pero la opción de “pasar de largo” no es aceptable porque al final “hay que entrenar” y queremos hacerlo lo mejor posible según nuestras posibilidades y objetivos; por tanto, limitando riesgos reduccionistas y dentro del contexto señalado en el artículo anterior “Mas aeróbico de lo que parece (especialista de 5000m con objetivo de marca 13’30, en etapa avanzada de la temporada, la precompetitiva, p.ej.) analizamos un nuevo ej. práctico sobre evolución de la cargas con los objetivos competitivos más específicos. Es decir: cargas que reproducen las fatigas más especificas de la competición, lógicamente para producir adaptaciones que mitiguen sus efectos.
Dentro de este contexto queremos fijarnos en el problema de avanzar (progresar) por vía del aumento del nº de repeticiones, o el de aumentar su longitud (podría ser el aspecto más complejo del problema de asegurar la relación ideal entre intensidad y volumen de carga, siempre discutido, nunca resuelto)
Tomo ej. de un artículo de la revista Atletismo Español, en la que un conocido atleta indicaba como realizaba 10x1000m a 2’ 38” / 2’40” con 1’ de recuperación.
En contraste con mis pupilos, como C. De la Torre, preferíamos evolucionar en este tipo de esfuerzos priorizando el aumento de su longitud, cuando se está capacitado, de forma que, sin pasar nunca de 7 repeticiones de 1000m al 98%-100% VAM, avanzábamos hacia 4/5 de 1200m (ritmos semejantes, recuperaciones, si acaso más amplias), seguíamos a por 3/4 x1500m ( en torno a 4’ 0”) … y aún pudimos realizar 2x2000m a 5’12”, e incluso 2x3000m a 8’10”, como máxima expresión de resistencia del esfuerzo en máxima utilización de 02 . En paralelo se desarrollaban otras funciones necesarias para enfrentarse a estas fatigas competitivas, y pudo realizar en la misma etapa 8x800m a 2’03” _presión láctica_, y sin pasar nunca de 12 x 400 con este fin. , y cuidábamos siempre la capacidad aeróbica medida en potencia UL, como principal sostén de la estructura del programa _ La paulatina acumulación de fatigantes en la zona UL, permita un tratamiento extensivo, Carlos, sin ser especialista en ½ Maratón, realiza 1h 1’)
¿Por qué inclinarse por prolongar los esfuerzos sobre la opción de aumentar las repeticiones, dentro de una determinada potencia metabólica? Seguimos con el ej ya señalado en el que la potencia metabólica, en términos de velocidad, es adecuada, cumple objetivos programáticos:
_ El poder catalítico del complejo PDH (piruvato deshidrogenasa) aumenta conforme aumenta la duración del esfuerzo desde el primer minuto el décimo _atletas altamente entrenados_ a intensidades del 90% V02max (incluso algo superiores, que incluyen el ámbito competitivo del 5000/ 10.000m) en regulación compatible con la disminución de reposición de ATP anaeróbico por disminución de fuerza impulsora de reacción LDH (producción de lactato), como comprobaron Howlett, Parolin ó Spriet (1998) entre otras investigaciones similares. ¿¿Por qué no utilizar toda esa capacidad de aumentar la actividad PDH en ritmos competitivos del 5000m / 10.000m, buscando así también la máxima posibilidad de resistir la intensidad VAM (fatigas compatibles con máxima utilización del 02)??. No hacerlo también es desconocer las máximas posibilidades adaptativas aeróbicas que, al final son las verdaderamente responsables del éxito en resistencia.
_ Por otra parte el propio sentido de los principio de progresión y de especificación señalan la necesidad de avanzar acercándonos cada vez más a la circunstancias competitivas en la administración de todos los elementos de la carga, es decir: en la relación intensidad/volumen, Nadie duda que es mucho más especifico y eficaz realizaciones tipo 4 x 1500 sobre 4’0 aprox., aún recuperando entre 5’ y 10’ (lo que necesite) que las 10x1000 del famoso atleta del atletismo español. Alguien podría argumentar que tal vez realice también cargas más largas de ese tipo 4x1500, ya…, pero supondría dedicar mucho espacio del programa al mismo desarrollo, y otro principio indispensable para que funcione el programa es: “eliminar fatigas innecesaria”, tanto físicas como psíquicas (la filosofía del Fartlek se basa en reducir estrés del programa, sin pérdida funcional)
_Sinceramente no creo que un entrenador responsable rechace la línea de prolongar esfuerzos a potencias próximas al 100% VAM, hasta sus máximas consecuencias, como podría traducirse en realizaciones tipo: 2x3000m a menos de 8’10” (algo no tan raro en atletas élite de estas especialidades), más bien me inclino a pensar que no cree en las posibilidades de su atleta, o él mismo no acierta con la organización de líneas programáticas en esa dirección. Sea como sea es conveniente que comprender que desarrollar correctamente esta función diferencia a atletas de élite de otros mediocres. La diferencia entre realizar 13’30” en 5000m o no bajar de 14’.
Aumentar el número de repeticiones de una forma exagerada tiene difícil justificación: Solo tendría sentido dentro de un rango de repetición en el que añadir otra presuponga estimulación funcional significativa. Estas cuantificaciones son conocidas por experiencia y por algunas investigaciones, y dependen de las funciones que se desarrollan. En nuestro caso, ritmo competitivo de 5000m, usar fracciones inferiores a 2’ se aleja de la especificación competitiva (producir los fatigantes más limitantes). Cuando se eligen fracciones de 1000m, al pasar la 5ª/6ª disminuye significativamente el posible efecto estimulante sobre la producción de los objetivos de la carga de una nueva serie. El hecho de que un atleta pueda realizar 10 series de 1000m no va añadir mucha más capacidad para resolver otras necesidades programáticas que el que se queda con 7/8x1000m, y por el contrario puede estar multiplicando riesgos lesivos y acumulando fatigas que perjudicaran la consecución de objetivos programáticos más determinantes. Lógicamente al prolongar las fracciones se reduce su número, e introducir esquemas de distancias mixtas (ej.2000 + 2x1500) es una estrategia absolutamente necesaria para ajustar adecuadamente los estímulos.
NOTA … Hasta aquí una pequeña aproximación a un tema complejísimo. Una reflexión final, muy fácil de deducir: Exagerar el volumen de carga es una solución fácil, a menudo solo al alcance de “atletas-caballo”, pero siempre va en contra del desarrollo de la potencia metabólica necesaria para competir con éxito.
Raquel y Carlos Landin