sábado, 21 de marzo de 2015

HACIA UN NUEVO PARADIGMA DE LA ENTRENABILIDAD DE LA RESISTENCIA

-La respuesta real del dinamismo metabólico, tendente a potenciar el fenotipo oxidativo frente a la presión del entrenamiento constante, por muy intenso que este sea.
-Comprender los límites del desarrollo anaeróbico, muy especialmente de la vía glucolítica láctica que, por ser una respuesta de urgencia extraordinaria con un enorme derroche de sustratos, resulta tan antieconómica, que su desarrollo exacerbado no cabe dentro de las estrategias biológicas impuestas por la evolución durante millones de años. No debemos perder de vista que entrenar es fomentar mecanismos adaptativos dentro de unas posibilidades genéticas establecidas por las estrategias evolutivas.
-Entrenar resistencia no deja de ser un proceso constante de explorar los límites de la fatiga, llevándolos siempre más lejos de sus posibilidades presentes. Es precisamente el concepto “situarse en los límites del esfuerzo” la clave de todos los debates, el reto de todas las investigaciones y, no podía ser menos: el objetivo de nuestra tesis: principio de aerobización continua, que sostiene:
El entrenamiento persistente, constante, debe tender a buscar siempre respuesta aeróbica frente a todo tipo de estímulos, por intensos que estos sean.
Declaramos pues que la clasificación actual que distingue entre sistemas de entrenamiento aeróbicos y anaeróbicos en función de las vías productoras de energía predominantes debe ser superada, ya que como regla general, incluso las cargas más intensas que se usan en la praxis, el predominio aeróbico es claro y aumenta con el desarrollo del programa; todo ello con independencia de posibles objetivos del desarrollo anaeróbico deseable y posible, pero que siempre pondera menos que los desarrollos aeróbicos. Según esto, incluso en las cargas que suelen definirse de objetivo muy anaeróbico, predomina la participación aeróbica que, además va ponderando más conforme se avanza en el perfeccionamiento o maestría atlética.
Si el fin último del entrenamiento son las adaptaciones crónicas, que reflejan la respuesta a largo plazo del entrenamiento constante, esta respuesta debe ir aumentando el porcentaje oxidativo frente al glucolítico láctico ante estímulos semejantes. Tal como puede comprobarse actualmente por técnicas que permiten determinar el flujo metabólico que circula por las distintas vías en todo momento de la aplicación de la carga.
El principio de aerobización continua no pretende tergiversar la doctrina acumulada por la teoría del entrenamiento de la Resistencia, sino que finalmente veremos que es una forma de contribuir a explicar parte de la fenomenología cotidiana de la entrenabilidad de la Resistencia, despejando incertidumbre sobre algunos problemas clásicos, como la relación ideal entre Intensidad y Volumen. En este sentido consideramos que la teoría del entrenamiento de Resistencia se encuentra en una fase tan inicial, que aún necesita determinar fuentes sobre las que fundamentar sus contenidos, y herramientas que permitan separar contenidos válidos, o científicamente definidos, de los puramente especulativos, como se comprueba por la incapacidad en defender la mejor opción entre un amplísimo espectro de programas muy diferentes que puedan llevar a resultados semejantes. No podemos aceptar como único criterio para admitir la validez de determinados programas, la constatación de que han tenido resultados positivos, en algunos casos especiales. Porque también hay atletas muy especiales que pueden soportar cargas que romperían a la enorme mayoría. Toda ciencia debe poder explicarse racionalmente.

Formas de intuir el principio de aerobización continua
1- Observando la naturaleza y características funcionales de las vías aeróbicas y anaeróbicas- Las leyes físico-químicas deben promocionar los sistemas más económicos:
El Sistema aeróbico da respuesta a las necesidades energéticas cotidianas, produce energía para resolver actividades habituales rentabilizando al máximo la disponibilidad de los sustratos más importantes, los más potentes. En resumen se trata de circuito que libera la energía resultante de la oxidación por oxigeno de residuos metabólicos provenientes de la degradación de sustratos -HC y AGs principalmente-, en la cadena respiratoria mitocondrial. La energía liberada acaba siendo utilizada por la ATP-asa mitocondrial para unir ADP con fosfato, formando ATP. Este circuito de es muy económico porque gasta proporcionalmente más de 15 veces menos glucosa que el circuito anaeróbico láctico, para producir la misma cantidad de ATP, pero, con el hándicap de necesitar el doble del tiempo (la potencia aeróbica renovando ATP es la mitad de la anaeróbica láctica)
El sistema anaeróbico es un mecanismo extraordinario, que resuelve la necesidad urgente de energía a cambio de derrochar mucho combustible para reponer unos pocos moles de ATP

2- Respetar el 2º principio de termodinámica
Todo sistema físico debe respectar las leyes termodinámicas, entre ellas la tendencia a prevalecer estructuras con menor costo energético (2º principio de termodinámica; y recuerden que el ser humano es un sistema abierto, que intercambia materia y energía con el entorno), por tanto si nos enfrentamos constantemente a retos muy derrochadores de energía, con importante participación anaeróbica, como presionar con ejercicios de muy alta intensidad, La respuesta adaptativa tenderá a ser cada vez más aeróbica, para respetar este 2º principio de termodinámica, o no sobreviríamos si fuese posible un aumento del fenotipo anaeróbico por encima de límites asumibles de la necesaria homeostasis glúcida (regulación del pool de hexosas, estabilidad glucémica, regulación del glucógeno, etc. )
A pesar de la sencillez del principio, sus repercusiones programáticas en el entrenamiento de Resistencia pueden ser importantes despejando incertidumbre en muchos problemas clásicos de la entrenología que, en general, pretenden encontrar las mejores relaciones Intensidad/volumen para objetivos programáticos concretos (en realidad este es el problema general del entrenamiento), y frente a estos asuntos, un entrenador suele actuar más por experiencia que por apoyo científico. El problema de determinar la máxima intensidad que se puede aplicar en muchas cargas, los máximos desarrollos anaeróbicos para que no se produzcan adaptaciones indeseables (¿?), volúmenes para de estimulación idónea, etc. . El principio de Aerobización Continua da respuesta global a muchos de estos debates en el ámbito de la Resistencia de duración corta y media (entre 400m y 10.000m), descartando el peligro de “desarrollos anaeróbicos exacerbados, no deseados” Pues la tendencia impuesta por las leyes adaptativas será buscar siempre potenciar el fenotipo oxidativo y nunca producir un desarrollo anaeróbico inasumible.

Puede resultar aclaratorio la contundencia de esa tesis un ejemplo de la praxis cotidiana de la entrenabilidad:
Tenemos un atleta especialista en 10.000m, ya en la élite nacional (27´ 47” de marca), que alcanza la etapa precompetitiva ejecutando cargas supramáximos tipo 10x400 sobre 58”/59” (aprox. a un 107% VAM ó vV02max, recuperando menos de 2’) y el entrenador aprecia que la ejecución parece más cómoda de la dificultad esperada en función de la anaerobiosis sugerida por la teoría clásica.. Finalmente concluye que esa facilidad de ejecución solo puede deberse a que la participación aeróbica se ha fortalecido a lo largo de los meses previos, en los que se progresó hacia el objetivo señalado (se aplicó 1 vez por semana una carga supramáxima de esfuerzos entre 30” y 90”, promedio 105%-108% VAM). Llevando el mismo ejemplo a cargas de mayor duración (que iban aplicando con semejante periodicidad) también el mismo entrenador con el mismo atleta se encontró realizando cargas tipo 6x1000 sobre 3’33” (105% VAM) ¿caben dudas acerca de un desarrollo anaeróbico exacerbado?. Añadamos más dificultad al planteamiento antes de responder: Entonces el entrenador decide aerobizar más ese tipo de carga por la línea de aumentar la duración, pero reduciendo muy poco la intensidad, propone: 5x1200, al 102% VAM y comprueba que la ejecución es a 3´05”, suficiente recuperación: 6’) En todos los casos el entrenador concluye que: tras una programa que orientó los esfuerzos siguiendo la evolución marcada por la intensidad (intensidad eje rector del programa), la llamada zona de entrenabilidad supramáxima (rango 102%-110% VAM aproximadamente) se va desplazando por aumentar constantemente la participación aeróbica; por tanto se ha ido instalando un nivel homeostático en el cual la ponderación del fenotipo oxidativo ha aumentado significativamente respecto al glucolítico en varios meses de entrenamiento progresivo, con la intensidad rigiendo la progresión y la estructura de cargas. La misma conclusión podría explicar la evolución de las marcas en disciplinas de resistencia media, como la evolución del RW de 5000 en los últimos 60 años (13´57” de Zatopek a 12´37 de Bekele) que reflejan claramente la evolución del rendimiento por un gran desarrollo de la capacidad aeróbica, pudiendo soportar más de 10’ esfuerzos al 100%-102% V02max (¿RW de 5000m?), cuando buena parte de la literatura sigue situando esta capacidad en la mitad de la posibilidad reflejada por el RW de 5000m.
NOTA Este ejemplo no se elije al azar, sino que refleja parte del programa de un atleta de élite nacional concreto. Las intensidades se corresponden a su VAM = 2’37”-2´40”/Km. Además decidimos basarnos en la VAM como referente de intensidad por ser mucho más fácil determinar los cálculos y, en nuestra opinión, correlacionarse mejor con la evolución del rendimiento que parámetros como V02max, al incluir no solo la cantidad de oxigeno utilizada, sino también las economías metabólicas y biomecánicas.

FENÓMENOS QUE SEÑALAN LA UNIVERSALIDAD DEL PRINCIPIO DE AEROBIZACIÓN CONTINUA:
_1º Tendencia de la mayoría de atletas de Resistencia a desplazarse hacia especialidades más largas.
Un fenómeno universalmente reconocido es la tendencia a evolucionar hacia pruebas de mayor distancia con el aumento de la maestría atlética que se consigue a lo largo de años de entrenamiento. Sin embargo este fenómeno parece contradecir el principio de especificidad, que apunta al aumento de la especialización en una prueba concreta conforme evoluciona la maestría. Como quiera que el principio de especificidad está científicamente comprobado, así como también está sobradamente constatado la fenomenología universal del desplazamiento a pruebas más largas, solo podemos concluir que debe haber una promoción constante del fenotipo oxidativo con independencia de la especialidad entrenada y del programa seguido (más o menos intensivo o extensivo), tal como señala la tesis de nuestro principio de aerobización continua.

2º Aumento de la Relación aeróbica AGs/HC al avanzar en el programa (los ácidos grasos van ponderando cada vez más en la renovación del ATP)
Es decir: Se constata el fenómeno de una tendencia constante en el “Cotinuum energético“ a aumentar la participación de combustibles más aeróbicos, Y dentro de estos, a potenciar los más económicos sobre los menos (lípidos sobre hidratos de carbono) conforme se avanza en el programa de entrenamiento . Lo que significa que los años de entrenamiento potencian cada vez más las vías aeróbicas en proporción a las anaeróbicas, al menos manteniendo relativamente constantes otras variables del programa. Y en definitiva, supone que todos los mecanismos reguladores del metabolismo posibilitan este desplazamiento ¿por qué no es posible otro?. Efectivamente: si fuese al contrario se estaría violando el 2º principio de termodinámica, como ya vimos.

-La teoría de la evolución de las especies debe encontrar en el aumento de la aerobización, la mejor estrategia de supervivencia.
El fenómeno de aerobización continua está respaldado por la teoría de la evolución de la vida en nuestro planeta que sigue esta línea de adaptación al uso generalizado del oxigeno. Revisando la evolución de la atmósfera se comprueba que la vida pluricelular evolucionó con fundamentos metabólicos aeróbicos, eligiendo procesos que conformaron las actuales rutas energéticas y los procesos que las regulan, obligados por las mismas leyes físico-químicas, que siguen manteniendo actualmente la misma tendencia evolutiva: la aerobización como mejor estrategia por los animales pluricelulares para producir la energía que les permite perpetuar la especie. Seguramente como consecuencia de la adaptación permanente a un ambiente en el que fue aumentando paulatinamente el nivel de oxígeno (revisar la historia de la evolución)

3º Los efectos reales producidos por el entrenamiento de alta y muy alta intensidad que aportan las investigaciones bastante recientes de los sistemas HIT, en todas sus versiones.
Como quiera que este último apartado en muy amplio, lo desarrollaremos en un capitulo posterior. Ahora simplemente recordaré a los que ya conocen estas investigaciones que lo realmente destacable de las mismas es: la observación contundente de que el entrenamiento de alta intensidad (en todas las versiones HIT) produce adaptaciones aeróbicas muy superiores a lo que especulaba las teorías más clásicas (que ocasionaron la división de esfuerzos aeróbicos frente anaeróbicos por circunstancias metabólicas inexistentes).
El Principio de Aerobización continua, como se va exponiendo, va más lejos aún de las explicaciones aportadas por las investigaciones HIT, al dar un carácter universal al fenómeno de aerobización y recoger así, de forma general la aportación HIT.
Pero como quiera que este apartado tiene complejidades especiales, dedicaremos el siguiente capítulo a debatirlas,

NOTA FINAL: Raquel y Carlos Landín, autores del Principio de Aerobización continua, sugieren la colaboración de quienes estén interesados para investigar cualquier aspecto del mismo (somos conscientes de nuestra limitación para abordar en profundidad la mayoría de su tesis) y sin ningún tipo de restricción para que utilicen este material.
Raquel y Carlos Landín.