Una
de mis mayores sorpresas de la evolución de los sistemas de
entrenamiento es la tendencia actual a utilizar MICRORRECUPERACIONES
en cargas fraccionadas, olvidando que este handicap puede cambiar
completamente el perfil bioenergético de las sucesivas repeticiones
y la posibilidad de alcanzar los objetivos razonablemente propuestos.
En este artículo presentamos una pequeña explicación sobre los
elementos fundamentales de la recuperación para cargas fraccionadas
de diversa índole, sin entrar en detalles profundos por los límites
lógicos de la publicación:
-
La
primera decisión
del entrenador para seleccionar el objetivo principal de cada carga
de entrenamiento (nos referiremos a secciones de un solo objetivo
principal) es determinar LA INTENSIDAD DE LOS ESFUERZOS,
sencillamente porque la intensidad (velocidad) obliga a utilizar un
determinado nivel energético (potencia metabólica) y, por tanto,
movilizar cantidades concretas de reactivos (combustibles + oxígeno),
actividad enzimática, sistemas regulatorios, etc. Es decir: la
intensidad señala la principal vía energética, que debe
estimularse de forma adecuada para promover los mecanismos
adaptativos correspondientes. De esta forma se clasifican los
esfuerzos bajo una perspectiva metabólica en: Aeróbicos, si el
objetivo principal es mejorar la capacidad + potencia aeróbica (el
límite superior de esta intensidad se situaría en un entorno
discreto del 100% V02max), y esfuerzos anaeróbicos cuando el
objetivo es mejorar la capacidad y potencia de las vías anaeróbicas
(normalmente la glucolisis láctica), que requieren intensidades
normalmente superiores al 100% V02max.
-
Las
siguientes decisiones del entrenador
deben responder a cuestiones como:
-¿Qué cantidad de
estimulo de la intensidad señalada es suficiente para estimular las
mejoras pretendidas (adaptaciones diversas)?
-¿Cómo
estructurar ese volumen de trabajo de una determinada intensidad,
teniendo en cuenta como varia el perfil bioenergético de los
esfuerzos con el aumento del tiempo de cada esfuerzo (prolongar más
o menos cada serie)? ¿y del número de series?. ¿Cómo afecta el
avance de diversas formas fatigantes al desarrollo del entrenamiento
fraccionado?
-
¿Qué
incidencia tiene el tiempo de recuperación
sobre
el objetivo principal?,
que podemos simplificarlo en la utilización prioritaria de una
determinada vía energética, aunque sabemos que “siempre se
utilizan todas”, pero que las más potentes van cediendo
protagonismo a las menos potentes con el aumento de la duración de
cada esfuerzo y al pasar de un esfuerzo al siguiente. NOTA
(El
orden de potencia de mayor a menor señala la velocidad para renovar
ATP, y aproximadamente una vía dobla la potencia de la siguiente;
aláctica > glucolisis láctica > glucolisis aeróbica >
lipolisis)
En
este articulo tratamos solo algunas consideraciones fundamentales
para que el tiempo de recuperación elegido no adultere el objetivo
propuesto.
1)
SI EL OBJETIVO DE LA CARGA SON MEJORAS ALACTICAS:
Tomamos como referencia el proceso aláctico más determinante, la
reacción catalizada por CK: (PCr
+ ADP ↔
ATP + Cr
). Enzima de actividad máxima coincidente con cantidades de
reactivos/producto equivalentes con las que conforman el equilibrio
de la reacción, por lo que pequeñas variaciones de la relación
ATP/ADP y PCr/Cr disparan la acción enzimática en una dirección o
la contraria (ley de acción de masas). Cuando se reduce rápidamente
la relación ATP/ADP (ejercicio intenso) también se hidroliza
rápidamente la PCr para renovar el ATP de forma que en menos de 10”
de esfuerzo máximo puede reducirse más del 70%- 80% el PCr ¡
y solo podrá renovarse (fosforilarse la Cr) cuando el ATP es
abundante, es decir en reposo.
La rapidez de la renovación del PCr en reposo depende por tanto de
la capacidad aeróbica del atleta (capacidad de producir ATP
aeróbicamente) situándose entre 1’ y 3’ aproximadamente la
posibilidad de recuperar el 60%-80% del CrP utilizado en la serie
anterior. Así que la norma general de esfuerzos de objetivo
principal aláctico sitúa la recuperación entre 1´ y 4’,
también dependiendo del tiempo de esfuerzo (entre 5” y 10”, por
encima de este tiempo predominaría claramente la vía láctica para
realizar varias repeticiones). El límite inferior (5”) está
impuesto por el tiempo necesario para alcanzar la máxima potencia
metabólica (objetivo de estos esfuerzos), y el límite temporal
superior (10”-15”) por la disponibilidad de PCr para continuar el
esfuerzo.
2)
SI EL OBJETIVO ES MEJORAR LA CAPACIDAD Y POTENCIA DE LA VÍA LÁCTICA
(mejorar el rendimiento de la glucolisis láctica en (también
interrelaciones con otras vías), aumentando la cantidad y actividad
de sus enzimas de la vía, movilidad del lactato, diversas bombas
iónicas, acidez, mecanismos reguladores, etc. En general fatigas
principalmente intramusculares).
El
límite del funcionamiento de la vía láctica viene impuesto
principalmente por la última reacción formando lactato (Acido
Pirúvico ↔
Ac. láctico) porque la acumulación de lactato en el citoplasma
inhibe
la actividad del enzima que posibilita la reacción, LDH (por
coincidir esta actividad máxima con contingentes Piruvato/lactato
equivalentes a los del equilibrio de la reacción, si bien hay
pequeñas variaciones en función de la isoenzima LDH interviniente).
Por
tanto el tiempo de recuperación entre dos esfuerzos de objetivo
láctico está
determinado por la posibilidad de ELIMINAR PARTE LACTATO PRODUCIDO EN
EL ESFUERZO.
Probablemente
determinar el tiempo idóneo de recuperación de estos esfuerzos para
eliminar suficiente lactato que permita seguir renovando ATP
anaeróbicamente (a doble velocidad de la fosforilación oxidativa)
es uno de los principales retos de la investigación atlética, como
lo demuestra las novedades sobre la bioquímica del lactato o la
competencia de diversos enzimas para tratar al piruvato, pero estos
problemas son inabordables en este breve articulo. El entrenador
también comprueba experimentalmente las posibilidades de prolongar
suficientemente el tiempo de recuperación entre esfuerzos de máxima
producción láctica, pudiendo proponer, con buen rendimiento, hasta
15’- 20´en situaciones extremas, como podrían ser cargas del
tipo: 3-4
x 500m a 65”
(120%
de la velocidad VAM,
en atletas de élite VAM se sitúa en entornos de 2’35” a
2’40”/Km). Si el objetivo láctico es menos ambicioso: Ej 6x400
a 53”-54”
(atleta élite) podría ser suficiente la mitad de recuperación,
5’-6’) También
pueden razonarse formas recuperaciones mixtas, pero, lógicamente, si
el atleta está suficientemente capacitado para realizar estas
cargas, elegir la recuperación no debe impedirlo.
LAS
MICRORECUPERACIONES NO TIENEN SENTIDO EN ESFUERZOS DE OBJETIVO
DESARROLLO LACTICO,
porque no permiten eliminar suficiente lactato, de forma que desde la
2ª ó 3ª repetición de esfuerzos por encima del 115 % de la VAM
disminuiría sustancialmente la renovación anaeróbica del ATP,
siendo solamente posible continuar el esfuerzo aeróbicamente (muy
inferior potencia para reponer ATP).
3) OBJETIVOS
AERÓBICOS:
La recuperación estará en función de la posibilidad de realizar la
siguiente serie en las condiciones de intensidad señalada por ese
objetivo aeróbico (un amplio abanico de objetivos soportables
principalmente por energía procedente de la fosforilación
oxidativa), entre los que destacan principalmente intensidades entre
el 70% y el 100% VAM, que van desde dar más protagonismo a la
lipolisis (65%V02max), hasta la máxima eficacia de la gestión
aeróbica de los HC (100% VAM), con la situación intermedia del
umbral láctico (80-90% V02max) que gestiona el tratamiento de la
mayoría de fatigas producidas en esa zona de intensad propia de las
competiciones de resistencia de duración media.).
En
este caso pueden tener sentido las micro-recuperaciones
pero razonando la posibilidad de que pueda haber mejores estrategias
de un determinado tipo de desarrollo aeróbico actuando
sobre la relación Intensidad/duración de cada esfuerzo, antes que
achicar la recuperación
hasta el infinito, rompiendo así el propio carácter del esfuerzo de
resistencia (prolongar esfuerzos de una determinada intensidad, antes
que fraccionarnos cayendo en el síndrome del caballo repartidor,
que solo es capaz de correr si para a menudo). Una buena regla podría
ser: Ante la duda, es
preferible recuperar más para asegurar que distintos mecanismos
fatigantes no cambien el objetivo de nuestro entrenamiento.
Carlos
y Raquel Landín
Abreviaturas:
VAM = máxima velocidad aeróbica = a la que se alcanza el máximo
pulso y V02max en test progresivo
LDH = lactato deshidrogenasa
CK = creatin quinasa
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