jueves, 22 de enero de 2015

ELECCIONES DEL TIEMPO DE RECUPERACIÓN EN LAS DIFERENTES CATEGORIAS DE ESFUERZOS FRACCIONADOS

Una de mis mayores sorpresas de la evolución de los sistemas de entrenamiento es la tendencia actual a utilizar MICRORRECUPERACIONES en cargas fraccionadas, olvidando que este handicap puede cambiar completamente el perfil bioenergético de las sucesivas repeticiones y la posibilidad de alcanzar los objetivos razonablemente propuestos. En este artículo presentamos una pequeña explicación sobre los elementos fundamentales de la recuperación para cargas fraccionadas de diversa índole, sin entrar en detalles profundos por los límites lógicos de la publicación:
- La primera decisión del entrenador para seleccionar el objetivo principal de cada carga de entrenamiento (nos referiremos a secciones de un solo objetivo principal) es determinar LA INTENSIDAD DE LOS ESFUERZOS, sencillamente porque la intensidad (velocidad) obliga a utilizar un determinado nivel energético (potencia metabólica) y, por tanto, movilizar cantidades concretas de reactivos (combustibles + oxígeno), actividad enzimática, sistemas regulatorios, etc. Es decir: la intensidad señala la principal vía energética, que debe estimularse de forma adecuada para promover los mecanismos adaptativos correspondientes. De esta forma se clasifican los esfuerzos bajo una perspectiva metabólica en: Aeróbicos, si el objetivo principal es mejorar la capacidad + potencia aeróbica (el límite superior de esta intensidad se situaría en un entorno discreto del 100% V02max), y esfuerzos anaeróbicos cuando el objetivo es mejorar la capacidad y potencia de las vías anaeróbicas (normalmente la glucolisis láctica), que requieren intensidades normalmente superiores al 100% V02max.
- Las siguientes decisiones del entrenador deben responder a cuestiones como:
-¿Qué cantidad de estimulo de la intensidad señalada es suficiente para estimular las mejoras pretendidas (adaptaciones diversas)?
-¿Cómo estructurar ese volumen de trabajo de una determinada intensidad, teniendo en cuenta como varia el perfil bioenergético de los esfuerzos con el aumento del tiempo de cada esfuerzo (prolongar más o menos cada serie)? ¿y del número de series?. ¿Cómo afecta el avance de diversas formas fatigantes al desarrollo del entrenamiento fraccionado?
- ¿Qué incidencia tiene el tiempo de recuperación sobre el objetivo principal?, que podemos simplificarlo en la utilización prioritaria de una determinada vía energética, aunque sabemos que “siempre se utilizan todas”, pero que las más potentes van cediendo protagonismo a las menos potentes con el aumento de la duración de cada esfuerzo y al pasar de un esfuerzo al siguiente. NOTA (El orden de potencia de mayor a menor señala la velocidad para renovar ATP, y aproximadamente una vía dobla la potencia de la siguiente; aláctica > glucolisis láctica > glucolisis aeróbica > lipolisis)
En este articulo tratamos solo algunas consideraciones fundamentales para que el tiempo de recuperación elegido no adultere el objetivo propuesto.
1) SI EL OBJETIVO DE LA CARGA SON MEJORAS ALACTICAS: Tomamos como referencia el proceso aláctico más determinante, la reacción catalizada por CK: (PCr + ADP ATP + Cr ). Enzima de actividad máxima coincidente con cantidades de reactivos/producto equivalentes con las que conforman el equilibrio de la reacción, por lo que pequeñas variaciones de la relación ATP/ADP y PCr/Cr disparan la acción enzimática en una dirección o la contraria (ley de acción de masas). Cuando se reduce rápidamente la relación ATP/ADP (ejercicio intenso) también se hidroliza rápidamente la PCr para renovar el ATP de forma que en menos de 10” de esfuerzo máximo puede reducirse más del 70%- 80% el PCr ¡ y solo podrá renovarse (fosforilarse la Cr) cuando el ATP es abundante, es decir en reposo. La rapidez de la renovación del PCr en reposo depende por tanto de la capacidad aeróbica del atleta (capacidad de producir ATP aeróbicamente) situándose entre 1’ y 3’ aproximadamente la posibilidad de recuperar el 60%-80% del CrP utilizado en la serie anterior. Así que la norma general de esfuerzos de objetivo principal aláctico sitúa la recuperación entre 1´ y 4’, también dependiendo del tiempo de esfuerzo (entre 5” y 10”, por encima de este tiempo predominaría claramente la vía láctica para realizar varias repeticiones). El límite inferior (5”) está impuesto por el tiempo necesario para alcanzar la máxima potencia metabólica (objetivo de estos esfuerzos), y el límite temporal superior (10”-15”) por la disponibilidad de PCr para continuar el esfuerzo.
2) SI EL OBJETIVO ES MEJORAR LA CAPACIDAD Y POTENCIA DE LA VÍA LÁCTICA (mejorar el rendimiento de la glucolisis láctica en (también interrelaciones con otras vías), aumentando la cantidad y actividad de sus enzimas de la vía, movilidad del lactato, diversas bombas iónicas, acidez, mecanismos reguladores, etc. En general fatigas principalmente intramusculares).
El límite del funcionamiento de la vía láctica viene impuesto principalmente por la última reacción formando lactato (Acido Pirúvico Ac. láctico) porque la acumulación de lactato en el citoplasma inhibe la actividad del enzima que posibilita la reacción, LDH (por coincidir esta actividad máxima con contingentes Piruvato/lactato equivalentes a los del equilibrio de la reacción, si bien hay pequeñas variaciones en función de la isoenzima LDH interviniente). Por tanto el tiempo de recuperación entre dos esfuerzos de objetivo láctico está determinado por la posibilidad de ELIMINAR PARTE LACTATO PRODUCIDO EN EL ESFUERZO.
Probablemente determinar el tiempo idóneo de recuperación de estos esfuerzos para eliminar suficiente lactato que permita seguir renovando ATP anaeróbicamente (a doble velocidad de la fosforilación oxidativa) es uno de los principales retos de la investigación atlética, como lo demuestra las novedades sobre la bioquímica del lactato o la competencia de diversos enzimas para tratar al piruvato, pero estos problemas son inabordables en este breve articulo. El entrenador también comprueba experimentalmente las posibilidades de prolongar suficientemente el tiempo de recuperación entre esfuerzos de máxima producción láctica, pudiendo proponer, con buen rendimiento, hasta 15’- 20´en situaciones extremas, como podrían ser cargas del tipo: 3-4 x 500m a 65” (120% de la velocidad VAM, en atletas de élite VAM se sitúa en entornos de 2’35” a 2’40”/Km). Si el objetivo láctico es menos ambicioso: Ej 6x400 a 53”-54” (atleta élite) podría ser suficiente la mitad de recuperación, 5’-6’) También pueden razonarse formas recuperaciones mixtas, pero, lógicamente, si el atleta está suficientemente capacitado para realizar estas cargas, elegir la recuperación no debe impedirlo.
LAS MICRORECUPERACIONES NO TIENEN SENTIDO EN ESFUERZOS DE OBJETIVO DESARROLLO LACTICO, porque no permiten eliminar suficiente lactato, de forma que desde la 2ª ó 3ª repetición de esfuerzos por encima del 115 % de la VAM disminuiría sustancialmente la renovación anaeróbica del ATP, siendo solamente posible continuar el esfuerzo aeróbicamente (muy inferior potencia para reponer ATP).
3) OBJETIVOS AERÓBICOS: La recuperación estará en función de la posibilidad de realizar la siguiente serie en las condiciones de intensidad señalada por ese objetivo aeróbico (un amplio abanico de objetivos soportables principalmente por energía procedente de la fosforilación oxidativa), entre los que destacan principalmente intensidades entre el 70% y el 100% VAM, que van desde dar más protagonismo a la lipolisis (65%V02max), hasta la máxima eficacia de la gestión aeróbica de los HC (100% VAM), con la situación intermedia del umbral láctico (80-90% V02max) que gestiona el tratamiento de la mayoría de fatigas producidas en esa zona de intensad propia de las competiciones de resistencia de duración media.).
En este caso pueden tener sentido las micro-recuperaciones pero razonando la posibilidad de que pueda haber mejores estrategias de un determinado tipo de desarrollo aeróbico actuando sobre la relación Intensidad/duración de cada esfuerzo, antes que achicar la recuperación hasta el infinito, rompiendo así el propio carácter del esfuerzo de resistencia (prolongar esfuerzos de una determinada intensidad, antes que fraccionarnos cayendo en el síndrome del caballo repartidor, que solo es capaz de correr si para a menudo). Una buena regla podría ser: Ante la duda, es preferible recuperar más para asegurar que distintos mecanismos fatigantes no cambien el objetivo de nuestro entrenamiento.

Carlos y Raquel Landín

Abreviaturas
 VAM = máxima velocidad aeróbica = a la que se alcanza el máximo pulso y V02max en test progresivo  
LDH = lactato deshidrogenasa 
CK = creatin quinasa