miércoles, 3 de julio de 2013

MUCHO ES MALO, MUY POCO TAMBIÉN

Prolongar los esfuerzos de intensidades concretas”
Encontré este principio en mis inicios como entrenador... Hoy intento dar algunas líneas de su funcionamiento. - C. Landín

1ª parte: Mucho es Malo
Cuando estudio los fundamentos metabólicos de un sistema de entrenamiento muy voluminoso, especialmente por sobreabundancia de un alto nº de repeticiones de las cargas fraccionadas, siempre encuentro una desproporción entre el nº de estímulos y las posibilidades adaptativas lógicas de para esos estímulos, de forma que el exceso de trabajo impide  el mejor ajuste de la intensidad  o una apertura mayor de la potencia metabólica que podría ejecutar con algo menos de volumen. Otra observación de estos sistemas voluminosos es su tendencia a “ganar km por aumento del nº de repeticiones es los esfuerzos más intensos de zonas submáximas: 85% a 100% de V02mx, seguramente porque en estas zonas se hace difícil y se necesita mucha insistencia para progresar por aumento de la duración de los estímulos. Más adelante  entro de lleno en este debate.
Cada carga especifica, desde una perspectiva metabólica, pretende aumentar el flujo por determinados enzimas (aumentar la actividad de estos enzimas y su número), dentro de las posibilidades reactivas de los sustratos (fueles) que tratan esos enzimas.  Es decir: Se trata de aumentar la potencia (velocidad reactiva) de una/s  vía/s determinada  frente a otras, aprovechado la distinta inercia reactiva de los sustratos que se conducen por cada vía, y actuación sobre los mecanismos reguladores, muy diversos y secuenciados temporalmente para ahorrar sustrato y trabajo, siempre dentro del Principio de Integración metabólica.
Por ej.  Podemos aumentar La Potencia de la vía glucolítica (glucolisis), desde su origen conociendo como activar la fosforilasa que degrada el glucógeno (separando glucosa fosfatada), la actividad de este enzima se dispara con el aumento de adrenalina (nivel de estrés = intensidad), mientras que los ácidos grasos no precisan tan alto nivel de estrés en sus secuencias degradativas. Estos mecanismos reguladores enzimáticos permitirían conseguir (graduando la intensidad del estímulo = nivel de adrenalina, entre otros reguladores)  mayor  desarrollo de la potencia de unas vías, en proporción a la evolución de las demás. Por tanto nuestra posibilidad de ejercer la especificidad de cada carga depende básicamente de la componente intensidad de esa carga.

¿Y El Volumen?: Si la intensidad señala la diana metabólica sobre la que actuamos, el volumen de carga debe  explicar cuál es la cantidad de estimulo ideal en cada caso, en  nivel de intensidad o nivel adaptativo.  Queda bastante claro que el volumen se subordina a la intensidad cuando buscamos efectos de determinadas características (especificidad).
(Y no considero oportuno sacar el tema de los óptimos intervalos de recuperación en este discurso, únicamente señalar que deben ser proporcional a los esfuerzos, pero hay otras líneas de debate, que se salen del este contexto).

EN CONSECUENCIA:
 Los sistemas muy voluminosos que apuestan en que conseguirán más rendimiento poniendo el foco en el aumento del volumen, con cierto descuido en la relación intensidad / adaptación,  pierden oportunidades de ir encontrando la máxima eficacia metabólica posible  de cada vía, respecto a si fuese tratada por estímulos  de intensidad más ajustada a las posibilidad de mayor actividad de esas vías, …E incluso nunca lleguen a explorar la máxima potencialidad.
 Probablemente un tratamiento voluminoso pueda conseguir mayor rendimiento en etapas más iníciales del  desarrollo atlético (especialmente si se coloca ese volumen exagerado en zonas próximas al U.de lactatos, donde puede gestionar fatigas de espectro general, especialmente en el ámbito muscular). Pero pronto agota su capacidad de progreso,.. pronto encuentra que no hay solución de continuidad persistiendo en el  aumento del  volumen,  que ya empieza siendo excesivo; y retomar una lógica hacia mayores intensidades de esfuerzo supondría necesariamente cambiar todo el sistema, porque si no reduce volumen significativamente no podría gestionar la intensidad…, pero esa reducción del volumen obligaría a una reorganización completa del programa, a la que se suele llegar tarde, cuando el atleta está terminando  la mejor etapa del rendimiento.

       De estos dos puntos indicados, es fácil concluir que LA PROGRESIÓN TIENE QUE VINCULARSE A TODOS LOS ELEMENTOS DE LA CARGA, PERO CON LA INTENSIDAD COMO EJE RECTOR Y EL VOLUMEN MATIZANDO CUALES SON LAS CANTIDADES IDÓNEAS DE CADA INTENSiDAD.  No se puede agotar un elemento tan importante como el  volumen de carga en dos o tres años de maestría… debemos pensar en poder manejar la posibilidad de acción, junto con la intensidad, la mayor parte de la etapa del rendimiento atlético ( aproximadamente entre los 17 y 30 años…con posibilidad de mantener varios años más)
      Si cada Intensidad se relaciona con una determinada potencia metabólica, también supone  que “ CADA INTENSIDAD PRODUCE UNA FORMA ESPECIFICA DE FATIGA, tanto nivel central como periférico que tendrá que ser  específicamente tratada por el sistema de entrenamiento para continuar la progresión” 

Y alguien preguntará: De acuerdo pero ¿cómo reconozco las intensidades idóneas y volúmenes correspondientes para estimulación ideal?  Es una pregunta razonable en los inicios de un técnico, y no siempre está  bien explicada, sobre todo la 1ª parte de la cuestión:
   - La Intensidades de cada función  (Umbral lactatos, ritmo competitivo, pico V02max, etc) depende del estado de entrenabilidad actual de cada atleta, Por tanto está  en permanente evolución, lo que además es una característica muy individual. El entrenador reconoce en la propia dinámica de los entrenamientos el estado de estas funciones en todo momento, de hecho programa  teniendo en cuenta las evoluciones esperadas de las mismas (objetivos del entrenamiento). También es aconsejable realizar determinados tipos de test para confirmar  estados concretos, pero no siempre son posibles, y si lo fuesen deberían siempre contrastarse con los criterios razonables del entrenador porque a menudo los test tienen un margen de error brutal.
  - el volumen que se puede manejar a una intensidad concreta va a depender de cómo fraccionemos la carga. Pero también se debe considerar  la duración de cada fracción, ya que tiene su propia especificidad adaptativa: Es decir aunque las intensidades sean las mismas las adaptaciones  que producen repeticiones de 2’ no son las mismas que las de 3’ aunque se consideren en la misma zona del consumo de 02. La ley general en este sentido indica que cuanto más dure un esfuerzo concreto más energía aeróbica requiere, por tanto se le supone más carácter aerobizante o de desarrollo de la capacidad aeróbica, que debe ser tenido en cuenta como línea de progreso o evolución, a pesar de lo dificultoso que supone esta insistencia, pero que es la única que conduce a la élite.
Otro dato que ayuda a evaluar  la orientación del volumen y las intensidades concretas asociada a  los parámetros representativos del rendimiento es por contraste con las realizaciones de los mejores atletas o una muestra bien representativa de estos.
Por ejemplo en el nivel V02max.: es bien conocido que atletas de élite nacional pueden resistir  entornos a 7’ de esfuerzo continuo o competitivo. Y algunos atletas de clase extraordinaria posiblemente alcancen un 5000m competitivo a este nivel de esfuerzo, pensemos en la marca de Bekele para su  WR. (Aunque no se relacione en la literatura la posibilidad de soportar más de 8’ de esfuerzo en máx. Pot aeróbica)   Estas son las máximas aspiraciones posibles, unas referencias máx. a tener en cuenta para años de entrenamiento.
Y si observamos el desarrollo de otras funciones como el U de Lactatos se comprueba  que atletas de élite de maratón pueden llegar a soportar más de 80’  el esfuerzo de esta intensidad, que además van mejorándola conforme  se especializan. Da idea de la enorme posibilidad de mejora de la función  así como el abanico de posibilidades de acción  o estrategias  para el desarrollo.  En general las estrategias de entrenabilidad abren mucho el abanico de sus métodos a medida que la intensidad de esfuerzo es menor.


2ª parte,  “ de poco a mucho”,   prolongar los esfuerzos de intensidades concretas”

“Prolongar los esfuerzos de intensidades concretas” 
Si reconocemos que cada tipo de intensidad produce unas formas especificas de fatigas, podremos deducir que habrá que proponer estímulos específicos diseñados para superarlas. Pensar que esta forma específica de estimulación pueda ser sustituida por un mayor volumen de entrenamiento estaría claramente violando el principio de especificidad del entrenamiento y sería un absurdo que nunca conseguiría objetivos razonables.  Por tanto en resistencia, antes de asumir mayor duración de un esfuerzo debemos gestionar las fatigas que ocasiona la misma intensidad en distancias inferiores.
Incluso podría demostrarse intuitivamente analizando el desarrollo posible o esperado de las principales funciones fisiológicas relacionadas con el rendimiento en resistencia, muchas de la cuales pueden ser resumidas por parámetros como el V02max y el Umbral de lactatos.
Como deben conocer los técnicos la evolución esperada del  V02max podría resumirse en dos fases importantes desde que un atleta inicia su preparación específica (de rendimiento)
1ª Fase de alcance del pico V02max aproximado, que puede  obtenerse incluso antes de dos años de especialización.
2ªFase mejora de la resistencia del esfuerzo a V02max, pudiendo casi doblar la distancia que recorría en torno al pico V02max un par de años antes
 Así un atleta becado si inicia su especialización en resistencia media como junior de primer año, puede estar realizando entre 4’ y 3’50 en 1500m antes de terminar la categoría junior, con resultados para el 3000m que pueden no bajar de 8’30”.  Mientras que en los siguientes dos años apenas mejora el 1500, y si significativamente el 3000m, pudiendo realizar menos de 8’10  (mejora del 5%- 6% en el ritmo del 3000) con escasa mejoría del 1500 (probablemente menos del 2%)
Como quiera que estadísticamente se demuestran estas fases diferenciadas del desarrollo V02max podemos pensar en acompañar con nuestro método de entrenamiento las evoluciones adaptativas esperadas, y diseñar sistemas y estrategias que manejen las intensidades y los volúmenes razonables con las expectativas adaptativas. Es decir: Avanzar en la duración del esfuerzo a una intensidad concreta, conforme dominamos más la resistencia del V02max y otras funciones relacionadas.

Revisando   algunos proyectos modernos de entrenamiento como el sistema Oregón  (Dirigido por A. Salazar…) vemos que  sigue con fidelidad el principio de ir aumentando la duración de los esfuerzos como principal mecanismo de la progresión de cargas y, por tanto, del rendimiento, en contraste a la alternativa de aumentar  el nº de repeticiones.  El mismo Salazar señala que, en general, las series para objetivos concretos, van aumentando la duración conforme avanza la temporada, en contraposición con el aumento del  número de repeticiones (que sería un elemento secundario en el orden de progresión propuesto.

Es necesario advertir que deben tomarse con cuidado las terminologías sobre “el aumento del entrenamiento”  como elemento fundamental del rendimiento; especialmente porque este tipo de afirmaciones  suele asociarse con el aumento del volumen. Pero en realidad siempre se refiere al aumento de la carga total o relación Intensidad/Volumen conforme se evoluciona, se producen nuevas adaptaciones que permiten  evolucionar proporcionalmente con las variables Intensidad y Volumen.