“Prolongar los esfuerzos de intensidades
concretas”
Encontré este principio en mis inicios
como entrenador... Hoy intento dar algunas líneas de su funcionamiento. - C.
Landín
1ª parte: Mucho es Malo
Cuando
estudio los fundamentos metabólicos de un sistema de entrenamiento muy
voluminoso, especialmente por sobreabundancia de un alto nº de repeticiones de
las cargas fraccionadas, siempre encuentro una desproporción entre el nº de
estímulos y las posibilidades adaptativas lógicas de para esos estímulos, de
forma que el exceso de trabajo impide el
mejor ajuste de la intensidad o una
apertura mayor de la potencia metabólica que podría ejecutar con algo menos de
volumen. Otra observación de estos sistemas voluminosos es su tendencia a
“ganar km por aumento del nº de
repeticiones es los esfuerzos más intensos de zonas submáximas: 85% a 100%
de V02mx, seguramente porque en estas zonas se hace difícil y se necesita mucha
insistencia para progresar por aumento de la duración de los estímulos. Más adelante entro de lleno en este debate.
Cada
carga especifica, desde una perspectiva metabólica, pretende aumentar el flujo
por determinados enzimas (aumentar la actividad de estos enzimas y su número),
dentro de las posibilidades reactivas de los sustratos (fueles) que tratan esos
enzimas. Es decir: Se trata de aumentar
la potencia (velocidad reactiva) de una/s
vía/s determinada frente a otras,
aprovechado la distinta inercia reactiva de los sustratos que se conducen por
cada vía, y actuación sobre los mecanismos reguladores, muy diversos y
secuenciados temporalmente para ahorrar sustrato y trabajo, siempre dentro del
Principio de Integración metabólica.
Por
ej. Podemos aumentar La Potencia de la
vía glucolítica (glucolisis), desde su origen conociendo como activar la
fosforilasa que degrada el glucógeno (separando glucosa fosfatada), la
actividad de este enzima se dispara con el aumento de adrenalina (nivel de
estrés = intensidad), mientras que los ácidos grasos no precisan tan alto nivel
de estrés en sus secuencias degradativas. Estos mecanismos reguladores enzimáticos
permitirían conseguir (graduando la
intensidad del estímulo = nivel de adrenalina, entre otros reguladores) mayor
desarrollo de la potencia de unas vías, en proporción a la evolución de
las demás. Por tanto nuestra posibilidad de ejercer la especificidad de cada
carga depende básicamente de la componente intensidad de esa carga.
¿Y El Volumen?: Si la intensidad señala la diana metabólica
sobre la que actuamos, el volumen de carga debe
explicar cuál es la cantidad de estimulo ideal en cada caso, en nivel de intensidad o nivel adaptativo. Queda bastante claro que el volumen se
subordina a la intensidad cuando buscamos efectos de determinadas características
(especificidad).
(Y
no considero oportuno sacar el tema de los óptimos intervalos de recuperación
en este discurso, únicamente señalar que deben ser proporcional a los
esfuerzos, pero hay otras líneas de debate, que se salen del este contexto).
EN
CONSECUENCIA:
Los sistemas muy voluminosos que apuestan en que
conseguirán más rendimiento poniendo el foco en el aumento del volumen, con
cierto descuido en la relación intensidad
/ adaptación, pierden oportunidades
de ir encontrando la máxima eficacia metabólica posible de cada vía, respecto a si fuese tratada por
estímulos de intensidad más ajustada a
las posibilidad de mayor actividad de esas vías, …E incluso nunca lleguen a
explorar la máxima potencialidad.
Probablemente un tratamiento voluminoso pueda
conseguir mayor rendimiento en etapas más iníciales del desarrollo atlético (especialmente si se
coloca ese volumen exagerado en zonas próximas al U.de lactatos, donde puede
gestionar fatigas de espectro general, especialmente en el ámbito muscular).
Pero pronto agota su capacidad de progreso,.. pronto encuentra que no hay solución
de continuidad persistiendo en el
aumento del volumen, que ya empieza siendo excesivo; y retomar una
lógica hacia mayores intensidades de esfuerzo supondría necesariamente cambiar
todo el sistema, porque si no reduce volumen significativamente no podría gestionar
la intensidad…, pero esa reducción del volumen obligaría a una reorganización
completa del programa, a la que se suele llegar tarde, cuando el atleta está terminando la mejor etapa del rendimiento.
De estos dos puntos indicados, es fácil concluir
que LA PROGRESIÓN TIENE QUE VINCULARSE A TODOS LOS ELEMENTOS DE LA CARGA, PERO
CON LA INTENSIDAD COMO EJE RECTOR Y EL VOLUMEN MATIZANDO CUALES SON LAS
CANTIDADES IDÓNEAS DE CADA INTENSiDAD. No se puede agotar un elemento tan
importante como el volumen de carga en
dos o tres años de maestría… debemos pensar en poder manejar la
posibilidad de acción, junto con la intensidad, la mayor parte de la etapa del
rendimiento atlético ( aproximadamente entre los 17 y 30 años…con posibilidad
de mantener varios años más)
Si cada
Intensidad se relaciona con una determinada potencia metabólica, también
supone que “ CADA INTENSIDAD PRODUCE
UNA FORMA ESPECIFICA DE FATIGA, tanto nivel central como periférico que
tendrá que ser específicamente tratada
por el sistema de entrenamiento para continuar la progresión”
Y alguien preguntará: De acuerdo pero ¿cómo reconozco las intensidades idóneas y
volúmenes correspondientes para estimulación ideal? Es una pregunta razonable en los inicios
de un técnico, y no siempre está bien
explicada, sobre todo la 1ª parte de la cuestión:
-
La Intensidades de cada función (Umbral lactatos, ritmo competitivo, pico
V02max, etc) depende del estado de entrenabilidad actual de cada atleta, Por
tanto está en permanente evolución, lo
que además es una característica muy individual. El entrenador reconoce en la
propia dinámica de los entrenamientos el estado de estas funciones en todo
momento, de hecho programa teniendo en
cuenta las evoluciones esperadas de las mismas (objetivos del entrenamiento).
También es aconsejable realizar determinados tipos de test para confirmar estados concretos, pero no siempre son
posibles, y si lo fuesen deberían siempre contrastarse con los criterios
razonables del entrenador porque a menudo los test tienen un margen de error
brutal.
- el volumen que se puede manejar a una intensidad concreta va a depender
de cómo fraccionemos la carga. Pero también se debe considerar la duración de cada fracción, ya que tiene su
propia especificidad adaptativa: Es decir aunque las intensidades sean las
mismas las adaptaciones que producen
repeticiones de 2’ no son las mismas que las de 3’ aunque se consideren en la
misma zona del consumo de 02. La ley general en este sentido indica
que cuanto más dure un esfuerzo concreto más energía aeróbica requiere, por
tanto se le supone más carácter aerobizante o de desarrollo de la capacidad
aeróbica, que debe ser tenido en cuenta como línea de progreso o evolución, a
pesar de lo dificultoso que supone esta insistencia, pero que es la única que
conduce a la élite.
Otro
dato que ayuda a evaluar la orientación
del volumen y las intensidades concretas asociada a los parámetros representativos del
rendimiento es por contraste con las realizaciones de los mejores atletas o una
muestra bien representativa de estos.
Por
ejemplo en el nivel V02max.: es bien conocido que atletas de élite nacional pueden
resistir entornos a 7’ de esfuerzo continuo
o competitivo. Y algunos atletas de clase extraordinaria posiblemente alcancen
un 5000m competitivo a este nivel de esfuerzo, pensemos en la marca de Bekele
para su WR. (Aunque no se relacione en
la literatura la posibilidad de soportar más de 8’ de esfuerzo en máx. Pot
aeróbica) Estas son las máximas
aspiraciones posibles, unas referencias máx. a tener en cuenta para años de
entrenamiento.
Y si
observamos el desarrollo de otras funciones como el U de Lactatos se comprueba que atletas de élite de maratón pueden llegar
a soportar más de 80’ el esfuerzo de
esta intensidad, que además van mejorándola conforme se especializan. Da idea de la enorme
posibilidad de mejora de la función así
como el abanico de posibilidades de acción
o estrategias para el desarrollo.
En general las estrategias de
entrenabilidad abren mucho el abanico de sus métodos a medida que la intensidad
de esfuerzo es menor.
2ª parte, “ de poco a mucho”, prolongar los esfuerzos de intensidades
concretas”
“Prolongar los esfuerzos de intensidades concretas”
Si reconocemos que cada tipo de
intensidad produce unas formas especificas de fatigas, podremos deducir que
habrá que proponer estímulos específicos diseñados para superarlas. Pensar que
esta forma específica de estimulación pueda ser sustituida por un mayor volumen
de entrenamiento estaría claramente violando el principio de especificidad del
entrenamiento y sería un absurdo que nunca conseguiría objetivos
razonables. Por tanto en resistencia,
antes de asumir mayor duración de un esfuerzo debemos gestionar las fatigas que
ocasiona la misma intensidad en distancias inferiores.
Incluso podría demostrarse intuitivamente analizando el desarrollo
posible o esperado de las principales funciones fisiológicas relacionadas con
el rendimiento en resistencia, muchas de la cuales pueden ser resumidas por parámetros
como el V02max y el Umbral de lactatos.
Como deben conocer los técnicos la evolución esperada del V02max podría resumirse en dos fases
importantes desde que un atleta inicia su preparación específica (de
rendimiento)
1ª Fase de alcance del pico V02max aproximado, que puede obtenerse incluso antes de dos años de
especialización.
2ªFase mejora de la resistencia del esfuerzo a V02max, pudiendo casi
doblar la distancia que recorría en torno al pico V02max un par de años antes
Así un atleta becado si inicia su
especialización en resistencia media como junior de primer año, puede estar
realizando entre 4’ y 3’50 en 1500m antes de terminar la categoría junior, con
resultados para el 3000m que pueden no bajar de 8’30”. Mientras que en los siguientes dos años
apenas mejora el 1500, y si significativamente el 3000m, pudiendo realizar
menos de 8’10 (mejora del 5%- 6% en el
ritmo del 3000) con escasa mejoría del 1500 (probablemente menos del 2%)
Como quiera que estadísticamente se demuestran estas fases diferenciadas
del desarrollo V02max podemos pensar en acompañar con nuestro método de
entrenamiento las evoluciones adaptativas esperadas, y diseñar sistemas y
estrategias que manejen las intensidades y los volúmenes razonables con las
expectativas adaptativas. Es decir: Avanzar en la duración del esfuerzo a una
intensidad concreta, conforme dominamos más la resistencia del V02max y otras
funciones relacionadas.
Revisando algunos proyectos modernos de entrenamiento
como el sistema Oregón (Dirigido por A.
Salazar…) vemos que sigue con fidelidad
el principio de ir aumentando la duración de los esfuerzos como principal
mecanismo de la progresión de cargas y, por tanto, del rendimiento, en
contraste a la alternativa de aumentar
el nº de repeticiones. El mismo
Salazar señala que, en general, las series para objetivos concretos, van
aumentando la duración conforme avanza la temporada, en contraposición con el
aumento del número de repeticiones (que
sería un elemento secundario en el orden de progresión propuesto.
Es
necesario advertir que deben tomarse con cuidado las terminologías sobre “el aumento del entrenamiento” como elemento fundamental del rendimiento;
especialmente porque este tipo de afirmaciones
suele asociarse con el aumento del volumen. Pero en realidad siempre se
refiere al aumento de la carga total o relación Intensidad/Volumen conforme se
evoluciona, se producen nuevas adaptaciones que permiten evolucionar proporcionalmente con las
variables Intensidad y Volumen.
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