ALGUNAS CONSECUENCIAS PARA LA SISTEMATIZACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
1 - Si conocemos mejor los procesos fatigantes podremos ACTUAR MÁS ESPECÍFICAMENTE sobre los mismos. Debemos asegurar los elementos de la
carga que orienten hacia las
adaptaciones buscadas en cada sección. Teóricamente este principio estaría
contemplado dentro del principio de especificidad, pero aclarando que las
adaptaciones deben correlacionarse con
la nueva visión de la fatiga.
Así por ejemplo, antes se hablaba de adaptaciones para
tolerar máxima acidez y máxima tolerancia láctica, casi indistintamente.
Esto hoy debería entenderse como:
Movilizar con eficacia en lactato (aumentando
expresión de transportadores monocarboxilatos),
y aumentar la expresión de
bombas de K+,Na+,
para compensar acumulaciones de K+ despolarizante de las membranas, con el
correspondiente efecto negativo sobre la transmisión del impuso nervioso con fallos
finales de la contracción
2-
SE REFUERZA EL PAPEL DE LA INTENSIDAD COMO EJE
DIRECTOR DEL PROGRAMA
Porque las adaptaciones responden
a niveles de esfuerzo, fatiga o intensidad concretos. De hecho se señalan
muchas zonas de entrenabilidad que se
corresponden a determinados niveles o intensidad de esfuerzo (aunque pocas
veces está suficientemente justificada como debe ajustarse la especificidad con
la intensidad del esfuerzo). Aquí, por necesidad de simplificación señalamos
tres zonas fundamentales:
I-Máxima potencia aeróbica, caracterizada metabólicamente
por los máximos niveles de actividad de la fosforilasa (librando glucosa del
glucógeno y de la Piruvato deshidrogenasa, que parece que alcanza su máxima
posibilidad de tratar el piruvato en los
entornos del 100% V02max (Howlett y
otros, 1998)
II-Umbral anaeróbico (más Umbral y menos anaeróbico,
porque el fuerte aumento de acumulación láctica en una zona de intensidad entre 80%-90% V02max puede tener más relación
con la saturación de la PDH para seguir metiendo Piruvato en las mitocondrias
que con la anaerobiosis) Como zona de entrenabilidad es la más útil para luchar
contra un buen nº de procesos fatigantes que empiezan a instalarse seriamente a
esa intensidad y, todavía hay margen de velocidad para “meter bastante volumen”
de carga. Podríamos arriesgarnos a decir que “La zona U. Anaeróbico es un nivel
de intensidad que mejor gestiona la relación Intensidad / Volumen de carga y se considera a la luz de la nueva
visión de la fatiga como un espacio para desarrollar las capacidades que permitirán después
apuntalar específicamente cargas mucho más exigentes en potencia.
III- Intensidad idónea para
utilizar con más potencia los lípidos energéticos (60%-70% de V02max) Los principales limitadores del
metabolismo lípido (para darle más potencia) son los mecanismos de transportes
de los ácidos grasos, especialmente los más energéticos (cadena larga). Los
ubicados en el mioplasma (un almacenaje relativamente pequeño, ya que las
fibras musculares no están adaptadas para esta función) tienen limitado su
acceso al interior de las mitocondrias por la impermeabilidad de la membrana interna que debe ser cruzada por el
sistema de transporte muy especifico
conocido como “lanzadera de la carnitina”, cuya saturación es previsible.
Mientras que los ácidos grasos extracelulares (el almacén biológico natural es
el tejido adiposo), tras liberarse de los lapicitos (lipolisis), ser
transportados por la albúmina en la sangre (otro condicionante) hasta los
músculos donde aún deben atravesar las membranas plasmáticas (normalmente por
transportadores de membrana de diversa naturaleza) antes de poder ser
procesados por la lanzadera de carnitina para el paso a las mitocondrias. En
algunos pasos los procesos de transporte se ven dificultados por la
vasoconstricción que aumenta con la intensidad del ejercicio, y esto supone que
a partir de cierto nivel de intensidad
la velocidad de oxidación pase de aumentar con la intensidad a disminuir. Esto
ocurre en entornos del 65% de intensidad V02max según un conceso muy
extendido. (Lehninger, Principios de Bioquímica. Spriet.)
Las tres zonas de intensidad
señaladas representan los rangos de intensidad más importantes para el
desarrollo de las adaptaciones más necesarias para mejorar el rendimiento en
resistencias medias (5000 a
maratón). Pero el entrenador
tiene que afinar dentro de cada una de ellas para ir provocando los matices
adaptativos más convenientes en cada momento. Por ejemplo, en cualquiera de las
tres zonas tiene que diferenciar entre dos aspectos fundamentales:
-Dar prioridad a subir la
potencia de la zona (incluso a intensidad algo más elevada del límite superior
de esta)
-Dar resistencia o capacidad a
esa zona, que más bien se ocupa las intensidades más lentas de la franja, pero con bastante
más volumen.
Cada
una de las zonas anteriores podría bifurcarse en otras dos, pero este aspecto
ya tiene que afinarlo el entrenador.
Probablemente
pueda ser útil algún ejemplo
que sirva como referencia a entrenadores poco experimentados (y que no disponen
de sistemas de medidas) en el tratamiento de estos porcentajes: Suelen usarse
datos estadísticos de la mayoría de atletas de élite de distintas categorías
porque permiten extrapolar hacia otras situaciones; según estos:
-La élite absoluta de pruebas
tipo 5000 a media maratón soportan entre 7 y 8 minutos el ritmo VAM
(equivalente a la velocidad que alcanza V02max). Y considero que algunos
atletas extraordinarios (ej. Bekele) pueden pasar de los 10’ (no está
registrado, que yo sepa). Si VAM fuese
2’37”/Km los trabajos para elevarla tenderían a “prolongarse” dentro de ritmos
algo más rápidos, ej. fraccionados tipo: 10x400
(59”) hasta 6x800 (2’4). Mientras que para desarrollar la resistencia de
la capacidad habría que ir prolongando los esfuerzos entre 3’ y 8’ de duración
al ritmo entorno 2’37”/k , ej.: con fraccionados tipo 6x3’,//.4x4’,…// 3x4 ½
, 2x5’ , competición de 3k
-Los matices especiales en
categoría junior (élite) consisten en que no pueden prolongar tanto el nivel de
esfuerzo, estadísticamente, pero se aproximan bastante al nivel de intensidad.
La razón no es otra en que ha sido alcanzada la madurez anatómica de los
sistemas relacionados con el aporte de 02 (sistema
cardio-respiratorio) y permiten hacer un uso máximo de toda la potencia
aeróbica, pero con poca resistencia por falta de maestría atlética y de
desarrollo de las componentes periféricas. Por eso un junior puede correr un
1500 al mismo ritmo que algunos años más tarde corre un 3000 y con poca mejora
en el 1500. No será difícil al técnico
lector deducir ejemplos para el desarrollo de la capacidad a partir del
señalado anteriormente.
3- OTRAS
ZONAS. Es evidente que caben zonas
sobre la intensidad V02max, consideradas como de capacitación anaeróbica. Y lo
mismo alguna zona por debajo del 60% V02max fuera del ámbito de las
competiciones atléticas. (Ya será otro tema)
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