martes, 12 de febrero de 2013

2º parte de la RESISTENCIA COMO CAPACIDAD QUE RESULEVE LA FATIGA


ALGUNAS CONSECUENCIAS  PARA LA SISTEMATIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO 

1 - Si  conocemos mejor los  procesos fatigantes podremos ACTUAR MÁS ESPECÍFICAMENTE   sobre los mismos.  Debemos asegurar los elementos de la carga  que orienten hacia las adaptaciones buscadas en cada sección. Teóricamente este principio estaría contemplado dentro del principio de especificidad, pero aclarando que las adaptaciones  deben correlacionarse con la nueva visión de la fatiga.
Así por ejemplo, antes se hablaba de adaptaciones para tolerar máxima acidez y máxima tolerancia láctica, casi indistintamente. Esto hoy debería entenderse como: Movilizar con eficacia en lactato  (aumentando expresión de transportadores monocarboxilatos),  y  aumentar la expresión de bombas  de K+,Na+, para compensar acumulaciones de K+  despolarizante de las membranas, con el correspondiente efecto negativo sobre la transmisión del impuso nervioso con fallos finales de la contracción

2- SE REFUERZA EL PAPEL DE LA INTENSIDAD COMO EJE  DIRECTOR DEL PROGRAMA
Porque las adaptaciones responden a niveles de esfuerzo, fatiga o intensidad concretos. De hecho se señalan muchas zonas  de entrenabilidad que se corresponden a determinados niveles o intensidad de esfuerzo (aunque pocas veces está suficientemente justificada como debe ajustarse la especificidad con la intensidad del esfuerzo). Aquí, por necesidad de simplificación señalamos tres zonas  fundamentales:
I-Máxima potencia aeróbica, caracterizada metabólicamente por los máximos niveles de actividad de la fosforilasa (librando glucosa del glucógeno y de la Piruvato deshidrogenasa, que parece que alcanza su máxima posibilidad de  tratar el piruvato en los entornos del 100% V02max (Howlett y otros, 1998)
II-Umbral anaeróbico (más Umbral y menos anaeróbico, porque el fuerte aumento de acumulación láctica en una zona de intensidad  entre 80%-90% V02max puede tener más relación con la saturación de la PDH para seguir metiendo Piruvato en las mitocondrias que con la anaerobiosis) Como zona de entrenabilidad es la más útil para luchar contra un buen nº de procesos fatigantes que empiezan a instalarse seriamente a esa intensidad y, todavía hay margen de velocidad para “meter bastante volumen” de carga. Podríamos arriesgarnos a decir que “La zona U. Anaeróbico es un nivel de intensidad que mejor gestiona la relación Intensidad / Volumen  de carga y se considera a la luz de la nueva visión de la fatiga como un espacio para desarrollar  las capacidades que permitirán después apuntalar específicamente cargas mucho más exigentes en potencia.
III- Intensidad idónea para utilizar con más potencia los lípidos energéticos (60%-70% de V02max) Los principales limitadores del metabolismo lípido (para darle más potencia) son los mecanismos de transportes de los ácidos grasos, especialmente los más energéticos (cadena larga). Los ubicados en el mioplasma (un almacenaje relativamente pequeño, ya que las fibras musculares no están adaptadas para esta función) tienen limitado su acceso al interior de las mitocondrias por la impermeabilidad de la  membrana interna que debe ser cruzada por el sistema de transporte muy especifico  conocido como “lanzadera de la carnitina”, cuya saturación es previsible. Mientras que los ácidos grasos extracelulares (el almacén biológico natural es el tejido adiposo), tras liberarse de los lapicitos (lipolisis), ser transportados por la albúmina en la sangre (otro condicionante) hasta los músculos donde aún deben atravesar las membranas plasmáticas (normalmente por transportadores de membrana de diversa naturaleza) antes de poder ser procesados por la lanzadera de carnitina para el paso a las mitocondrias. En algunos pasos los procesos de transporte se ven dificultados por la vasoconstricción que aumenta con la intensidad del ejercicio, y esto supone que a partir de cierto nivel de intensidad la velocidad de oxidación pase de aumentar con la intensidad a disminuir. Esto ocurre en entornos del 65% de intensidad V02max según un conceso muy extendido. (Lehninger, Principios de Bioquímica. Spriet.)
Las tres zonas de intensidad señaladas representan los rangos de intensidad más importantes para el desarrollo de las adaptaciones más necesarias para mejorar el rendimiento en resistencias medias (5000 a  maratón).  Pero el entrenador tiene que afinar dentro de cada una de ellas para ir provocando los matices adaptativos más convenientes en cada momento. Por ejemplo, en cualquiera de las tres zonas tiene que diferenciar entre dos aspectos fundamentales:
-Dar prioridad a subir la potencia de la zona (incluso a intensidad algo más elevada del límite superior de esta)
-Dar resistencia o capacidad a esa zona, que más bien se ocupa las intensidades  más lentas de la franja, pero con bastante más volumen.
Cada una de las zonas anteriores podría bifurcarse en otras dos, pero este aspecto ya tiene que afinarlo el entrenador.
Probablemente pueda ser útil algún ejemplo que sirva como referencia a entrenadores poco experimentados (y que no disponen de sistemas de medidas) en el tratamiento de estos porcentajes: Suelen usarse datos estadísticos de la mayoría de atletas de élite de distintas categorías porque permiten   extrapolar  hacia otras situaciones; según estos:
-La élite absoluta de pruebas tipo 5000 a media maratón soportan entre 7 y 8 minutos el ritmo VAM (equivalente a la velocidad que alcanza V02max). Y considero que algunos atletas extraordinarios (ej. Bekele) pueden pasar de los 10’ (no está registrado, que yo sepa).  Si VAM fuese 2’37”/Km los trabajos para elevarla tenderían a “prolongarse” dentro de ritmos algo más rápidos, ej. fraccionados tipo: 10x400  (59”) hasta 6x800 (2’4). Mientras que para desarrollar la resistencia de la capacidad habría que ir prolongando los esfuerzos entre 3’ y 8’ de duración al ritmo entorno 2’37”/k , ej.: con fraccionados tipo 6x3’,//.4x4’,…// 3x4 ½ ,  2x5’ , competición de 3k
-Los matices especiales en categoría junior (élite) consisten en que no pueden prolongar tanto el nivel de esfuerzo, estadísticamente, pero se aproximan bastante al nivel de intensidad. La razón no es otra en que ha sido alcanzada la madurez anatómica de los sistemas relacionados con el aporte de 02 (sistema cardio-respiratorio) y permiten hacer un uso máximo de toda la potencia aeróbica, pero con poca resistencia por falta de maestría atlética y de desarrollo de las componentes periféricas. Por eso un junior puede correr un 1500 al mismo ritmo que algunos años más tarde corre un 3000 y con poca mejora en el 1500.  No será difícil al técnico lector deducir ejemplos para el desarrollo de la capacidad a partir del señalado anteriormente.
 3- OTRAS ZONAS. Es evidente que caben  zonas sobre la intensidad V02max, consideradas como de capacitación anaeróbica. Y lo mismo alguna zona por debajo del 60% V02max fuera del ámbito de las competiciones atléticas. (Ya será otro tema)