CONTEXTO Y EVOLUCIÓN HISTÓRICA DEL FARTLEK Y SUS VARIANTES

El objeto de este apartado es situar el Fartlek en el contexto histórico comprender la relación original con otros sistemas contemporáneos.

DE SUECIA DÉCADA 1930, CON HOLMER Y OLANDER, A LA AUSTRAÑIA DE CERUTTI 

Quizás Gösse Holmer fuese el primero en usar el término Fartlek y junto con Gösta Olander y su discípulo más representativo, Gunder, desarrollan los principios básicos del fartlek clásico, tan susceptible a diversidad interpretativa de la filosofía del entrenamiento, como se demuestra por las posiciones enfrentadas de estos dos entrenadores. Curiosamente las principales diferencias entre ambos entrenadores suecos son las mismas que afectan a la mayoría de los entrenadores actuales a la hora de interpretar la carga de entrenamiento y determinar las relaciones de jerarquía/subordinación entre sus componentes principales: Intensidad, el Volumen de cada esfuerzo, y las recuperaciones, con independencia de los sistemas utilizados (fartlek, fraccionados, continuos o mixtos). Olander se manifestaba como claro partidario de la de la Intensidad como principal elemento del rendimiento, y diseña secciones mucho más cortas que las de Holmer, bajo el principio "Es mejor poco y bueno que mucho y malo". Mientras que Holmer priorizaba el volumen (cantidad o tiempo de esfuerzo que situaba entre una y dos horas por sección, a una intensidad cómoda "porque temía las lesiones por efecto de lo intenso", pero también más influido por la escuela Finlandesa de Paovo Nurmi, que preparando los JJOO Paris'24 llega a entrenarse 3 secciones por día; Nurmi no tuvo rivales en su época, tal vez porque como Zatopek "eran los que más entrenaban, sin discusión" 

Entre los principales principios del Sistema Sueco años 30 seleccionamos algunos rasgos:

- Variación: Utilizan todo tipo de distancias desde 50m a 3000m, de intensidad inversa a la distancia.

- Alternancia entre trabajo y recuperación (con matices distintos según el sistema): Holmer, trabajos extensivos de intensidades muy variadas que aumentan al disminuir duración de los esfuerzos con pausas tranquilas y amplias; y Olander, partidario de trabajos más intensos con pausas dinámicas.

- Contraposición de los elementos "mediano/extenso" y "corto/intenso" que equivale a aumentar la intensidad al disminuir las distancias de los intervalos.

- Identificación de la fatiga por "Ácido láctico. Probablemente con influencia del Interval Intensivo de Geschler y Reindell (Friburgo, década 30's). La acidez láctica fue considerada como el principal limitante (causa de fatiga) desde los años 20´s con la teoría de Hill & Lupton hasta finales de los 80's. 

Sin duda existen muchos más elementos dignos de destacar del sistema Holmer-Olander, con Hägg batiendo los récords mundiales de 1500m repetidas veces hasta (3'43,0 en 1942) y el de la milla (4'01, 1945, su último año competitivo) y referente mundial de la época. Percy Ceruty (Australia), añade al Fartlek Sueco, la dureza de la arena, las dunas, con el objetivo de conjugar Resistencia y fuerza simultáneamente. Esto no significa que no hiciese otros tipos de esfuerzos, como ritmos de 5 millas (8 km) a gran intensidad, pero es conocido por "su insistencia en repeticiones extenuantes sobre dunas de alta pendiente y largo recorrido (seguramente esfuerzos superiores a un minuto a más del 100% V02máx). El mejor de sus atletas Hierbas Elliot rompe el RW de 1500 en los JJOO de Roma (1960) con un extraordinario 3'35"6. Entre 1957 y 1961 nunca perdió una carrera de 1500m y bajo hasta 17 veces de 4' en una milla. Hay muy pocos episodios en la historia del atletismo con un dominio tan rotundo sobre una especialidad.

En la reflexión sobre el sistema Ceruty influye el Fartlek sueco (Entrenamientos de G. Hägg) y otros partidarios del desarrollo de la fuerza con pesas. No es de extrañar que llegue al método de las dunas como medio para desarrollar Resistencia-Fuerza, junto a su reflexiones filosóficas que resume en su "Stotan" (estoicismo espartano), y que no duda en añadirlo al sistema de entrenamiento.

El fartlek por dunas estilo Cerutty tenía puntos en común con el Fartlek Keniata actual, intercalando 2' muy fuertes con 1' minuto lento durante unos 40' por pistas naturales de tierra y todo tipo de cuestas. Ambos utilizan el fartlek para mejorar simultáneamente Resistencia y Fuerza (fuerza de la musculatura que interviene en la carrera) que se traducen en desplazamiento del Umbral lactatos, que permite gestionar mejor las fatigas más significativas de la resistencia.

El estudio de las adaptaciones fisiológicas del entrenamiento en los primeros años del desarrollo del Fartlek, entre 1930/1940 (Escuela Sueca) y 1940/1960 (Fartlek extensivo Zatopek y sistema Eclético). Estaban en una fase muy incipiente, hasta el punto de asentarse las estrategias de los primeros sistemas bajo algunos principios que se están descartando en la actualidad por errar en buena parte de sus fundamentos bioquímicos, tal como "la teoría clásica de fatiga muscular de Hill & Lupton" con dos grandes errores: 1º- Considerar la acumulación de Ácido láctico como un desecho y causa principal de la fatiga muscular y 2º- Atribuir la acumulación de Ácido láctico a la anaerobiosis metabólica, sin explicar cómo se acumula mayor cantidad de lactatos coincidiendo con la fase más productiva de la fosforilación oxidativa (reposición aeróbica de ATP) (idea que ya explicamos en la entrada: "U. de Lactatos, SI, pero U. Anaeróbico NO). Los avances científicos que explicarán las principales adaptaciones del entrenamiento, especialmente las energéticas o metabólicas se desarrollan paralelamente al de la bioquímica humana, sobre todo de Genética, que despeja con el descubrimiento de la estructura del ADN (1952), ya que las principales adaptaciones periféricas se relacionan con la expresión de los genes implicados en la codificación de proteínas enzimáticas, transportadoras, hormonales, y otras estructuras que acaban definiendo el fenotipo oxidativo. No resulta extraño que estemos asistiendo a una etapa de grandes cambios en la entrenología como consecuencia de estos desarrollos bioquímicos.

ALGUNAS VARIANTES HISTORIAS DEL FARTLEK

Sin pretender reproducir una exhaustiva estadística de las variantes del fartlek, lo que quizás sería imposible, mencionamos algunas dentro del contexto histórico en el que se originaron:

- Fartlek Sueco: solían realizar cerca de 10kms con cambios variados en función del terreno a intensidad entorno 80% V02máx.

- F. Polaco: a un calentamiento siguen dos fases de unos 20', en la primera las aceleraciones (rapidez) sobre 150-200m y en la segunda de 500 a 800m.

- Watson Fartlek: tras el calentamiento se realizan en torno a 8 aceleraciones con unos 4' de duración y pequeñas pausas al trote)

- F. Keniata actual: En realidad fijan los tiempos de esfuerzos rápidos y lentos, sobre 2' y 1' respectivamente, por pistas naturales con grandes desniveles, durante unos 40' dejando que "la rivalidad" entre la multitud de atletas que lo inician imponga la Intensidad, normalmente muy fuerte. El análisis sobre de esta variante entraría dentro de esfuerzos submáximos de duración media (fraccionado a intensidad 85%-95% V02máx).

FARTLEK COMO PRINCIPIO DE INTEGRIDAD DE DESARROLLO ATLÉTICO

"El entrenador utiliza el fartlek de forma complementaria  al psicólogo: El primero flexibiliza los esfuerzos del entrenamiento para adaptarlos a variabilidad emocional, y el segundo pretende adaptar la mente a las exigencias físicas asumibles” (Raquel Landín, Noviembre 2013) "

El fartlek es un sistema que rompe rigideces  del entrenamiento para respetar otros principios más profundos que también deben estar contemplados entre las directrices del desarrollo atlético. Nos referimos básicamente AL PRINCIPIO DE INTEGRIDAD  DEL DESARROLLO ATLÉTICO, al presentarse el Fartlek como un sistema que integra la unidad física y psíquica del atleta, y explora mecanismos para que esta unidad cuerpo/mente no desaparezcan del programa de entrenamiento, adecuando todas las variables del programa al objetivo necesario de evitar que las tareas planificadas se desvinculen del estado psicológico, tan variable, con el que siempre deben contar porque influye decisivamente en las potencialidades físicas. En este sentido el Fartlek "flexibiliza el programa" para adaptarlo a la variabilidad  emocional, como una función específica del entrenador más que del psicólogo, cuyo papel sería justamente el complementario: "Preparar la mente para enfrentarse a los esfuerzos del entrenamiento, con la mejor disposición posible"

 El Fartlek nació especialmente   como un  grito desesperado contra la rigidez del Interval training de su época (Friburgo, 30’s, y que posteriormente lleva Zatopek a unos extremos absolutamente deshumanizados), en una época en que  "la incipiente ciencia de la entrenología se desvinculó del alma humana y se alió con las atrocidades promovidas por los métodos nazis, que entendían al hombre como "una especie de máquina" cuyo funcionamiento podría se programado externamente: Un hombre sin alma, sin emociones,  …sin su esencia humana.  Y contra este autoritarismo irreflexivo de  "la ciencia", algunos entrenadores de la época se revelaron y, como G. Holmer, deciden "tirar su cronometro" y salir a correr libremente por el campo, con absoluta libertad "para que el atleta se descubra a sí mismo, sus posibilidades y sus límites" y pueda desarrollar todas sus inquietudes atléticas, incluso las más ambiciosas, y en los mayores límites del esfuerzo, sin deshumanizarse ni renunciar a sus características individuales, y su particular estilo de trabajar y de de entender la vida y el deporte compatible con los principios  éticos fundamentales; porque antes que atleta es sobre todo "un ser humano"

"when I see my athlete, I do not see a person, I see a racehorse"  Frase pronunciada por un entrenador profesional de natación  (no estoy autorizada a revelar el nombre) que pasaba por España para explicar "éxito".

  El Ser humano cuando trabaja con alegría, con verdadera pasión puede llevar las posibilidades de esforzarse a límites insospechados. Dejo esta reflexión final pensando que muy pocos seres humanos pueden motivarse como Zatopek cuando decide sacrificarse y someterse a la tortura inhumana durante casi 4 horas diarias hasta completar, una a una los 80 tramos de su Interval, día tras día, todas las semanas del año.  Finalmente el sistema Zatopek se demuestra absurdo y contrario a los objetivos reales que su autor creía estar desarrollando "Como soy lento, tengo que repetir muchas veces (hasta la extenuación) pequeños tramos, decía" ⁽¹⁾, sin percatarse  que estaba en un camino directo hacia la lentitud, un nuevo ejemplo de cómo "la ciencia avanza a golpe de errores"

NOTA- Esta reflexión forma parte mi trabajo Final del Máster de Fisiología que presentaré en Diciembre…(Reservo el titulo del proyecto, por razones obvias)

ATLETAS DE ELITE Y ATLETAS MEDIOCRES FRENTE AL DESARROLLO AERÓBICO

1.- El problema

Como continuación de nuestro articulo "Umbral de lactatos SI U.Anaeróbico, NO, consideramos oportuno aclarar que no todas las estrategias de entrenamiento que involucran un tratamiento sofisticado sobre el desplazamiento del U.La conducen al  máximo desarrollo de la capacidad aeróbica. Y aprovecharemos el debate  para comprender los aspectos fundamentales de la relación Intensidad / duración de cada esfuerzo dentro del problema Intensidad/volumen de carga; y como algunos entrenadores utilizan "atajos para lograr un rápido, pero más pobre, rendimiento, exacerbando el volumen de la carga total a intensidades U.La, en las que por producirse un amplio esquema de "fenómenos fatigantes" de magnitud discreta, "pueden manejarse con mucha cantidad de estimulación (mucho volumen de carga)"

2.- Estrategias que exageran el volumen de carga en zona U.La y pueden menospreciar niveles de mayor potencia aeróbica

Afecta especialmente a atletas de resistencia media, que utilizan la posibilidad  de realizar mucho volumen a intensidades entre el 80%-90% V02max. Los resultados de estos sistemas producen un gran desarrollo de la capacidad aeróbica de intensidad submáxima, en cuya producción la potencia metabólica lípida tiene una participación que aumenta con el avance en este tipo de programas.

Pero esta estrategia puede no desarrollar la máxima potencia aeróbica, que depende fundamentalmente explorar las máximas posibilidades de utilizar el glucógeno para la resíntesis aeróbica del ATP. Lógicamente cuando el  atleta concentra un exagerado trabajo sobre  intensidades submáximas (80%-90%) puede estar menospreciando  las necesidades de desarrollar adecuadamente zonas de mayor potencia aeróbica (90%-110% VAM), y finalmente, el techo máximo aeróbico estaría mal estructurado. El resultado es un atleta con gran capacidad aeróbica, semejante al maratoniano de élite, pero no traduce en equivalentes rendimientos en resistencia media (teóricamente para lo que entrena).

 Ejemplos de estos tipos de sistemas: los  atletas realizan habitualmente cargas del tipo 5/6 x2000 (85%-90%VAM), 4 x 4000m  (80%-85%VAM),  y otros tipos de cargas  equivalentes que demuestran un gran desarrollo de la capacidad aeróbica, pero finalmente no ajustan la zona de máxima potencia.  No se plantan  prolongar los esfuerzos al 100% VAM  por más  de 4', quedándose "atascados" en las series de 1000 sobre 2'40"/K y sin plantearse a esa intensidad bien podrían probar con  4x1500m a 4'0, y  hasta 3x2000m sobre ~5'20", como  realizaciones habituales de  atletas  internacionales de resistencia media (especialistas desde 5000m a media maratón), o tal vez sea un problema de diseño del programa

3.- Entrenamiento equilibrado de la capacidad y de la potencia aeróbica

3.1.- Sobre mecanismos productores de la máxima potencia aeróbica metabólica:

Cuando el objetivo de un atleta  de resistencia media es alcanzar su máximo rendimiento posible, no puede menospreciar la necesidad de utilizar estímulos que produzcan suficiente presión sobre la señalización bioquímica que conduzca al desarrollo de la máxima potencia aeróbica posible en intensidad y duración. Podríamos llamarle a esta función: máxima capacidad V02max ó máxima resistencia V02max, que sería "reponer ATP por fosforilación oxidativa a la máxima velocidad  posible durante el máximo tiempo que permite la capacidad de la vía"

Los límites de la máxima potencia aeróbica  La posibilidad de suministrar 0₂ por el sistema cardiovascular a los músculos (básicamente, expresados por el gasto cardiaco) alcanza nivel máximo tempranamente (con dos años aproximadamente de entrenamiento especifico). A partir de aquí sigue siendo posible aumentar la reposición oxidativa del ATP mejorando los mecanismos bioquímicos  que regulan todo el flujo  metabólico hacia la cadena respiratoria. Teniendo en cuenta, además, que la potencia metabólica que encierran los HC  (muy especialmente del poder del glucógeno para aprovisionar el flujo oxidativo) es aproximadamente el doble de la potencia metabólica lípida, es evidente que "el reto del entrenamiento para seguir aumentando la potencia aeróbica pasa por  "desarrollar la máxima capacidad oxidativa energética del glucógeno", que podríamos constatar analizando el poder catalítico de los enzimas claves:

a) Máxima capacidad del glucógeno fosforilasa (Enzima que libera glucosa del glucógeno) en esfuerzos mantenidos para mantener la glucolisis suficiente tiempo como el requerido por las competiciones de resistencia media.  La  actividad de esta enzima en esfuerzos sostenidos está regulada por la posibilidad de mantener su forma más activa  (por unión de la forma no activa con adrenalina).  La liberación de la adrenalina depende del estrés (intensidad), y este nivel estresante se manifiesta bruscamente a intensidades próximas al 100%V02max. Como en la zona UL el estrés es pobre, la liberación de adrenalina mantiene poco activa la fosforilasa y el glucógeno participará en mucha menor proporción en el flujo energético que en la zona V02max.

b) Máxima poder catalítico del complejo PDH  descarboxilando el Pv^- para unir el acetato resultante al CoA à ACoA que se incorpora al C. de Krebs (ciclo TAC) De la misma forma que sucede con la fosforilasa, el efecto intensidad sobre la actividad PDH alcanza su máx a intensidades próximas al 100%V02max, y aumentando la catálisis con la duración del esfuerzo durante unos diez minutos aproximadamente (Howlett et al. 1998) **Importante principio para aplicar en la relación I/V de cada esfuerzo para el máximo desarrollo de estas funciones**

c) Eficacia del ciclo TAC adaptándose a la velocidad de la glucolisis por reguladores comunes especialmente de los productos finales ATP y NADH (su acumulación inhibe los pasos más exergónicos responsables de la velocidad de ambas rutas) y la acumulación de citrato (primer producto del ciclo TAC, ) inhibe al enzima que lo produce y a la PFK-1 , entre múltiples factores reguladores del flujo metabólico que ajusta glucolisis y las rutas oxidativas.

Las posibilidades del entrenamiento para presionar sobre el máximo ajuste del flujo por el ciclo TAC puede comprobarse también interpretando la capacidad de los enzimas mitocondriales (con características química semejantes) para unirse de forma no covalente formando grandes agregados multienzimáticos denominados "metabolones" que aseguran el paso de cada sustrato tratado por un enzima, al siguiente, sin pérdidas de los productos subsiguientes, según el modelo de "canalización de sustratos" que permite a los sustratos desplazarse por la superficie del complejo enzimático hasta el siguiente paso, sin diluirse o ser extraído por otros competidores.

EL PRINCIPIO FUNDAMENTAL  PARA EL ENTRENAMIENTO  DE RESISTENCIA Contrasta  que para producir las adaptaciones bioquímicas que abunden en el desarrollo de la máxima potencia metabólica aeróbica es conveniente presionar con intensidades entre el 95% y 110% V02max  para forzar las estrategias metabólicas  productoras  de todo tipo de estructuras funcionales (multiplicación enzimática, multiplicación de mitocondrias, multiplicación de los transportadores de de sustratos,  disminución del tiempo de difusión del 0₂,… )  y de regulación conjunta de todos los procesos oxidativos

3.2.– Estrategia para alcanzar el máximo rendimiento aumentando la duración de esfuerzos de máxima producción aeróbica

Si sabemos que la máxima capacidad de la PDH para gestionar aeróbicamente al piruvato sigue aumentando a intensidades superiores al 90% de V02max, y que su poder catalítico es mayor a los 10' de esfuerzo continuado en estas intensidades (entornos del 100%V02max) ¿por qué no enfocar el programa de entrenamiento hacia estas máximas posibilidades?

¿Por qué no diseñar los planes de entrenamiento que tiendan a soportar esfuerzos próximos al máx aeróbico en duración?

Muchos entrenadores de éxito comentan: "si me dejase aconsejar por los fisiólogos del esfuerzo, nunca sometería a mis atletas a los  máximos niveles de exigencia posibles, y los resultados sería muy inferiores". Sobre todo son observaciones para criticar los resultados de los test de esfuerzo sobre V02max (casi siempre se quedan lejos de la realidad). Pero si analizan detenidamente la bioquímica celular se sorprenderán porque "posiblemente todavía podrían esforzarse más"

3.3.- Algunos ejemplos de atletas de élite nacional que focalizan correctamente la entrenabilidad de la máx, potencia aeróbica:

Citaré a uno de mis pupilos, especialista en 10000m que en su 5 año de entrenamiento (empezó a entrenarse a los con 21 años), realizó 2x2000m a 5'12" con 10' recuperación.  Lógicamente medio una planificación orientada a soportar la máxima potencia aeróbica  más allá de 8 minutos de esfuerzo continuo, en la que fue pasando por cargas del tipo: 5x1300m  ó 4x1500m, competición de 3000m, todo ello en ritmo ~100%VAM (2'37"-2'39"/km). Otros ejemplos de atletas de élite mundial dejaría muy lejos al citado atleta nacional (véanse programa de entrenamiento de El Guerrouj) o contrástese con el WR de 5000m, que rompe todas las predicciones sobre la capacidad de soportar el esfuerzo V02max, al llevarlo a los entornos de esa competición de 5000m por un atleta extraordinario que, sin duda, presionó con entrenamiento las máximas posibilidades metabólicas aeróbicas,  mucho más allá de lo que se había previsto teóricamente.

EL UMBRAL DE LACTATOS, SÍ, PERO UMBRAL ANAERÓBICO, NO

I-Introducción

Contra las tesis que atribuyen el ↑[La^-] a la hipoxia muscular o anaerobiosis (teorías clásicas derivadas de Hill, Lupton, Colina…) y que ni puede explicar como la [La^-] aumenta en paralelo al aumento del consumo de 0₂ hasta que se alcanza V02max, muy especialmente a intensidades entre 75% y 100% de V02max que se dispara el ↑[La^-], concomitante a la máxima actividad de la fosforilación oxidativa ⁽¹⁾, Se demuestra que el gran aumento en la producción de Piruvato, cuando la necesidad de reponer mucho ATP para posibilitar el aumento de intensidad del ejercicio, pude saturar la capacidad catalítica de la PDH (piruvato deshidrogenasa), aunque esto no ocurre por completo hasta intensidades del entorno del 100% V02max (Howlett et al. 1998) , y sin duda es una variable muy entrenable, pero que la PDH tenga capacidad de seguir aumentando el poder catalítico, no significa que pueda gestionar toda la necesidad de reponer ATP que demanda el ejercicio, y como quiera de hay exceso de sustrato (piruvato + NADH) y un enzima de actividad modulada por los cambios de concentración de sus sustratos y productos (LDH = lactato deshidrigenasa) actuará nivelando concentraciones de estos reactivos/productos, lo que además es indispensable para recuperar la forma oxidada de NAD (NAD+), sin la que la glucólisis colapsaría (imposible la 6ª reacción) cuando mayor es la necesidad energética. Recuérdese que la glucolisis repone ATP a doble velocidad que la fosforilación oxidativa, aunque es antieconómica al gastar 15-16 veces más sustrato (glucosa) por mol de ATP generado. Hasta aquí comprobamos que no debe vincularse ↑[La^-] con hipoxia muscular

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NOTA: la glucólisis, diseñada en la fase primitiva de la tierra por los primeros seres vivos que necesitan producir energía en atmósfera sin 0₂, es una secuencia de 10 reacciones que transforman cada molécula de Glucosa en 2 de ácido Pirúvico. En cada reacción interviene el correspondiente enzima y, en las oxidaciones participa el coenzima redox NAD (NAD⁺/NAD^-), Esta función oxidante/reductor de NAD es clave puesto que su concentración celular es constante y determinada siempre por la posibilidad de interconversión NAD⁺ NADH ⁺ cuando actúan sobre sustratos susceptibles de ser oxidados o reducidos. De esta forma, la posibilidad de que el piruvato pase a lactato sirve para recuperar la forma oxidada NAD+ gastada en la 6ª reacción, y permitir que prosiga la glucólisis (que puede seguir oxidándose el G3P de la 6ª reacción)

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II- LAS CUESTIONES QUE SUGIEREN EL CONCEPTO DEL U.La

Preguntarnos ¿Qué tasa del V02max puede mantenerse para enfrentarse a esfuerzos competitivos de duración media y larga? Y ¿cuál es la aportación de la glucólisis láctica y de la fosforilación oxidativa en estos esfuerzos? llevó a analizar la relación entre ↑[La^-] y sostenibilidad de esfuerzo (esfuerzo progresivo), encontrándose que la representación gráfica del enfrentamiento de estas dos variables da una curva que depende del estado de entrenamiento, de forma que el entrenamiento especifico de resistencia media va separando claramente dos zonas en el gráfico: una primera parte de la curva es prácticamente recta que tiende a estabilizarse, no aumentar la pendiente al ↑Intensidad, conforme mejora la capacidad aeróbica del atleta (repone más cantidad de ATP por fosforilación oxidativa que por glucólisis láctica), hasta que a partir de determinada intensidad aumenta bruscamente la pendiente de la curva. La zona de tránsito entre "estabilidad de [La^-] y la constatación de su aumento significativo" se denomina incorrectamente "transición aeróbico/anaeróbico" y da origen al concepto también incorrecto del U. Anaeróbico

¿Por qué son incorrectas terminologías que relacionan producción de lactatos con la aerobiosis /anaerobiosis?

La nomenclatura "transición aeróbico/anaeróbico" procede del error en origen de vincular ↑[La^-] con anaerobiosis, pero una vez que se comprueba que el gran ↑[La^-] frente a aumento de intensidad es concomitante con aumento del V02 ¿por qué vamos a mantener el nombre U.Anaeróbico si lo que se constata es un "brusco ↑[La^-] pero no una disminución de la "aerobiosis" , al contrario que la fosforilación oxidativa sigue aumentado hasta intensidades significativamente mayores?

La cuestión debe plantearse sobre todo teniendo en cuenta que puede inducir a errores a muchos entrenadores, con poca formación bioquímica, al considerar las posibilidades adaptativas de distintitas estrategias o sistemas de entrenamiento, ya que las estrategias cambiarían si buscasen "aprovechar los recursos del lactato como metabolito intermedio (lo analizamos en el siguiente apartado) respecto a las que se estimarían para evitar el efectos fatigantes inexistentes".

III- Cómo puede el entrenador utilizar el aumento de lactatos como recursos para mejorar el rendimiento.

3-1- La química intercelular del lactato

De las características químicas de una molécula de lactato, H3C-CHOH-C00^- es fácil deducir su gran dinamismo como sustrato energético (intercambiable con el piruvato); como modulador del estado de redox celular, al oxidar NADH a NAD⁺, contribuyendo con las lanzaderas de Malato/Aspartato y G3P a mantener la homeostasis redox celular; además de señalizador / modulador sobre muchas vías energéticas (influye negativamente en los enzimas glucolíticos como la PFK, Hexoquinasa, o LDH) o participar en las señalización de la biogénesis mitocondrial (adaptación fundamental de la aerobiosis)

Toda las evidencias de las funciones bioquímicas del lactato deberían conducir a un replanteamiento completo de la sistemática del entrenamiento de la resistencia, ya que se ha desarrollado sobre premisas erróneas, ligando producción de lactato y anaerobiosis, y atribuyéndole al lactato un papel fatigante absurdo, además de obviar sus funciones estabilizadoras del metabolismo entre distintos espacios celulares (sobre todo citoplasma/mitocondrias, pero también otros), y relaciones interorgánicas al poder trasladarse a órganos distintos de los productores para su oxidación aeróbica, directa o indirecta (gloconeogénesis) en corazón eritrocitos, astrocitos, riñones, hígado, etc.

Para entender todas estas relaciones del lactato en las dentro de una fibra muscular que lo produce y con otras fibras adyacentes y transporte orgánico conviene repasar los hallazgos recientes sobre las posibilidades de gestionar el lactato y piruvato por las 5 isomorfas LDH´s y las distintas afinidades de estos monocarboxilatos por sus otras 14 tipos de MCT´s, que exponemos brevemente:

(1) Las 5 isoformas LDH´s resultan de las 4 posibles formas de combinar las subunidades H y M que formar la proteína tetrámerica LDH. Cuando predomina las subunidades H (corazón, astrocitos, fibras oxidativas o lentas..) la tendencia es oxidar lactato a Piruvato; mientras que si predomina subunidad M, se favorece la reducción Pv-  La^-, y siempre que lo permita la relación NAD^-/NADH en cada caso (para realizar la correspondiente oxidación o reducción) .

(2) Cuando se produce exceso de La^- (ejercicio intenso) especialmente por fibras más rápidas, una buena parte sale de la célula por los MCT´s mas afines a dar salida al La^- al espacio intersticial, y de ahí se dirige parte hacia el flujo sanguíneo y parte entra en fibras adyacentes oxidativas, gracias a los MCT´s que dan entrada a la-.

(3) Dentro de las fibras lentas (producen poco la- porque tienen menos expresión de enzimas glucolíticos, pero disponen de mucho mayor cantidad de mitocondrias) El la- puede ser oxidado a Pv^- gracias a mayor expresión de LDH tipo H. Además la continua la entrada de Pv^- en mitocondrias (efecto sumidero del Pv^-) provoca que en las inmediaciones de estas organelas se descompense la relación Pv^-/ La^-, (tendencia a que el La- supere la Pv^-) que favorece por acción de masas la reacción La^-  Pv^-

(4)- Algunos autores indican que el la- tiene entrada en las mitocondrias, por MCT´s, donde puede se oxidado a Pv- por LDH mitocondrial en el espacio intermembrana, pero este aspecto necesita más investigación

3-2 – Implicaciones para el entrenamiento de la Resistencia

Toda la exposición anterior tiene por objetivo extraer principios prácticos para el entrenamiento de Resistencia, hasta el punto que se abre un enorme campo de reflexión que terminará sin duda modificando sustancialmente las técnicas de entrenamiento, junto a los avances de la genética y otras ramas bioquímicas. En Este trabajo no hay espacio para trata suficientemente este tema, y solo lo abordaremos como fue la propuesta inicial, sobre los recursos del entrenamiento en las intensidades Umbral de lactatos, aclararo que no es un umbral anaeróbico.

El entrenador maneja estímulos orientados a provocar determinadas fatigas, que puedan provocar respuestas (adaptaciones) que acaban desarrollando características fisiológicas que mejoran el rendimiento. Siempre dentro de un determinado contexto: un atleta concreto, sus motivaciones, objetivos, y todo el ambiente; que nosotros suponemos siempre las condiciones idóneas para proceder al máximo desarrollo específico. La cuestión de fondo es: ¿Cuáles son las ventajas adaptativas del entrenamiento a intensidad UL,…y podríamos seguir preguntándonos como atacarlas más eficazmente con todos los medios disponibles.

Para responder deben visualizarse los tipos los tipos de fatigas periféricas que se presentan al manejar intensidades entre el 80% y 90% de la VAM (zona en la que se localiza el U.L estadísticamente en atletas bien entrenados), y la respuesta es sencilla:

A dicha intensidad se van presentado la mayoría de los factores fatigantes musculares, sobre todo relacionados con inicios de despolarización de las membranas musculares, provocadas por descompensación de la homeostasis iónica (↑[K⁺], ↑[P0₄^-], ↓[Ca²⁺], ↑[H⁺], y otros alteraciones iónicas), junto con disminución de depósitos del glucógeno (su depleción se acentúa conforme se dispara la adrenalina y aumenta el tiempo de esfuerzo, por los que se espera que es un factor fatigante crítico a intensidades cercanas al Umbral de catecolaminas (cerca del 100%V02max), con participación importante del metabolismo lípido (su máximo se establece en torno al 65% V02max (Romijn,93).

EN RESUMEN : intensidades 80%-90% V0₂max resultan muy eficaces para tratar el desarrollo de elementos del rendimiento en resistencia media, con la ventaja de que es un nivel de esfuerzo que permite manejar un alto volumen de estímulo, utilizando especialmente la estrategia de fraccionar la carga en esfuerzo superiores a 4 minutos (desde 4/6 x5' hasta competición de medio maratón, siempre en función de la maestría atlética y objetivos competitivos.)

Pero publicar que es una zona para producir adaptaciones de uno o varios fatigantes concretos debería matizarse, pues eso depende de la estrategia usada, al ser tan amplia las posibilidades de diseñar estrategias en esa zona. Ej. los objetivos de entrenamientos tipo 8x1000 al 90% pueden tener ese objeto general de producir efectos sobre una amplia gama de fatigantes, pero 3x3000 al 90% acentúa los efectos de la necesidad de un buen uso de la glucólisis aeróbica.

Abreviaturas 

- ↑ [La^-] = Aumento de a concentración de lactatos

- La^- = Lactato

- Pv^- = Piruvato

- G3P = Gliceraldehido 3P

- Enzimas: LDH´s (lactatos desidrogenasas); PFK (fosfofrutoquinasa)

RECUPERACIÓN Y MICRORECUPERACIÓN ¿ciencia o especulación?

Permítanme la libertad de expresar estos términos como contrapuestos, aunque la praxis está tendiendo a equipararlos.

Actualmente, muchos entrenadores están tan obsesionados con recuperar lo menos posible que yo les aconsejaría que directamente den un pasito más y ya no recuperen nada, así ya están en el sistema de R. Clarke. Pero lo peor de este modismo es que la mayoría "desconocen las razones de su obsesión". 

Para entrar en el debate con un poco de criterio debe de plantearse la relación FATIGA/RECUPERACIÓN, porque se recupera para eliminar "parte de los efectos de la fatiga". Una "parte" que se considera fundamental para garantizar el esfuerzo siguiente, y los sucesivos, en el conjunto de la carga de la sección de entreno. Lógicamente, no se puede desvincular la fatiga del "grado o nivel de esfuerzo" (la intensidad, para resumir), como tampoco podemos abstraernos del objetivo de la carga, de las adaptaciones fisiológicas pretendidas, dentro de una estrategia global.

Así que podríamos empezar preguntándonos ¿para qué descomponemos el esfuerzo total en fracciones? ¿Por qué fraccionamos? ¿Por qué inventamos el sistema fraccionado?... Y sin duda, la respuesta histórica es "para correr más rápido una determinada distancia que si lo hiciésemos de forma continua"… Después se estudiaron las implicaciones fisiológicas, aunque algunas de estas estuvieron en el origen (I.T. Friburgo de los años 30, sistema R. Harbig, un atleta que un muy poco tiempo de entrenamiento, pulverizo el RW de 800 con 2'46")

Toda carga fraccionada en su conjunto pretende un tipo determinado de adaptaciones (objetivo fisiológico, O.F.) pero también "debería proponerse conseguir ese O.F. de una forma que minimice riesgos de lesiones y fatigas evitables o extraordinarias. Por eso no es lo mismo fraccionar de una manera o de otras, recuperar de una manera o de otras,… y en todos los criterios decisorios debe intervenir el buen arte del entrenador.

El Entrenador tiene que conocer en esencia los fenómenos fatigantes, cómo son, cómo se producen, cómo limitan el rendimiento, cómo se puede luchar contra ellos y para que se hace, ect. Elegir la intensidad y duración elegida en cada esfuerzo parcial o serie por un lado, pero entendiendo que es la intensidad, la determinante de la función fisiológica que más vamos a manejar (O.F), y que la duración de cada esfuerzo, del total de esfuerzos representa una cuantificación de estimulación a esa intensidad, que intenta ajustar la cantidad de estímulo deseable para producir efectos adecuados. Y aún no hablo de la recuperación, de momento, porque aún queda por aclarar…a que nivel de fatiga se desea iniciar el siguiente esfuerzo y por qué, y si hay alternativas mejores (eso siempre se debate).

En primera aproximación, un esfuerzo se termina cuando hay una fatiga importante, que aconseja recuperarse al menos la posibilidad de iniciar en mejores condiciones el siguiente esfuerzo. Es decir: eliminar parte de las fatigas que se van acumulando. De todas ellas, lo que más rápido recuperamos son los depósitos de fosfatos para fosforilar el ADP alácticamente (fosfato de creatina básicamente, PCr) tardándose entre 60" y 120" para refosforilar la Cr, con la inversión de la reacción PCr+ADPATP+Cr, lógicamente hay que disponer de exceso de ATP, y eso solo es posible en reposo. 

El PCr PERMITE DAR LA POTENCIA DE SALIDA, para garantizar un buen inicio del siguiente esfuerzo. Si se recupera menos, esta potencia de salida va cayendo de un esfuerzo al siguiente, influyendo en el O.F de fondo (lo que se pretende entrenar), deteriorando el fin del entrenamiento. Habría muchas matizaciones que hacer en este apartado pero nos llevaría mucho tiempo.

En segundo lugar se debe considerar el nivel de recuperación deseada para otros fatigantes musculares. Y aquí está el mayor debate. El sentido común establece que se debe adecuar a intensidad media del conjunto de esfuerzos (siempre el O.F), esto depende mucho de la maestría del atleta, especialmente de su capacidad aeróbica, ya que RECUPERAR ES UNA FUNCIÓN FUNDAMENTALMENTE AERÓBICA, en la que se utiliza muchísima energía (mucho ATP) de la fosforilación oxidativa... con el fin de restaurar muchos procesos orgánicos que se van deteriorado, procesos de todo tipo y que se salen del alcance de este sencillo articulo… El buen riego sanguíneo (que transporta los materiales necesarios para reponer daños, además de 02, y evacúar desechos indeseados) juega importante papel recuperador, por eso se aconseja que sea activa esa recuperación y durante el tiempo necesario para realizar adecuadamente cada uno de los esfuerzos siguientes, incluso no tiene porque ser fija la recuperación, y bien podría variar con el avance de la fatiga.

Hasta aquí aun no hemos entrado en la clave señalada de ELEGIR EL ESQUEMA FRACCIONADO QUE MEJOR SE ADAPTE AL O.F. , el que menos fatiga produzca menor respuesta fatigante dentro de las alternativas de fraccionar el esfuerzo global, el que contribuya a minimizar el riesgo de lesiones…En este sentido mi regla ,y la de algunos otros entrenadores es:

Adecuar la relación Intensidad/ tiempo de esfuerzo correctamente para cada esfuerzo parcial y el conjunto total, es decir: ¿para qué exacerbar el nº de fracciones pudiendo aumentar un poco la duración de cada tramo? Iría contra la lógica adaptativa (O.F) general de la resistencia media (las resistencias necesarias desde 400m a maratón), e incluso el propio carácter de la resistencia y su principio de especificidad, la lógica de ir adaptándose a soportar esfuerzos de determinada duración e intensidad . Sería también un capricho no preocuparse por adecuar esa relación I/duración de cada tramo y se fraccionaría por fraccionar, dando igual 50x300 que 40x400m… y otras irracionalidades.

Pongamos un ejemplo más práctico: Muchos atletas de alto nivel nacional se "especializan" (no sé la razón) en realizar 10x1000 con 1' de recuperación (o muy similar). Les puede más la obsesión de recuperar poco que la posibilidad de hacer mejor las series, o plantearse aumentar la distancia (eso sería tremendo porque probablemente tendrían que recuperar más)… Y así se pasan el año entre 10x1000 a 2'53 y 10x 1000 a 2'44, entonces ya se sienten realizados y gritan "Eureka, estoy en forma". Pero ¿Qué entrenan en este ej.? , sino una zona submáxima de V02max (entornos del 90 a 95%) que podrían plantearse mejores efectos adaptativos cuantitativamente, a la vez que evolucionar mas selectivamente hacia lo especifico competitivo, acercándose a 4x1500 al mismo ritmo, incluso 4x2000 (5'25 ó menos), incluso 3x3000 a ritmo (8'20" o menos) … ¡Y con menor riesgo lesivo, seguramente¡

En resumen: Antes que fraccionar, hay que tener bien presente como podemos manejarnos dentro del O.F. de la carga global, y adecuar entonces la relación I/tiempo de esfuerzo, entonces LA RECUPERACIÓN SALE POR SI SOLA… Otra cosa es que con el tiempo queramos mejorar el estilo de recuperar… (ahora no toca ese tema, que merece la pena estudiar).

CONTROLEMOS LA SITUACIÓN. HA LLEGADO EL MOMENTO

20.000 corredores en total que colapsarán las calles de valencia. Que inundarán las cales contiguas al puente de la bella Ciudad de las Artes y de las Ciencias. A los que se sumarán familiares, amigos, conocidos y amantes del running y del buen y sano espectáculo.Creando una estampa que cientos de fotógrafos se pelearán por hacer suya, inmortalizando un momento único que solo se vive en valencia una vez al año.

Nervios, felicidad, incertidumbre,desesperación, ansiedad, grandeza...http://maratondivinapastoravalencia.com/blog/?p=1080

COMO BUENOS TEÓRICOS DESINTEGRAN EL PRINCIPIO DE INTEGRIDAD METABOLICA…

Cuando repaso un articulo bien trabajado sobre la metodología del entrenamiento de resistencia como publicado por los Drs.  Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). "Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria"Journal of Sport and Health Research  …… Tengo que hacer una desesperada llamada acerca de la necesidad de que la bioquímica entre de verdad en las facultades de las ciencias del deporte. Elijo este buen repaso sobre "aspectos metabólicos" relacionados con la entrenabilidad de la resistencia porque, a pesar del esfuerzo de sus autores por construir puentes entre el manejo de los factores de la carga de entrenamiento y las adaptaciones metabólicas, olvidan que no se puede destrozar la unidad metabólica (el constante equilibrio del dinamismo metabólico, asegurado por miles de reacciones químicas exquisitamente controladas), y a estas alturas de la evolución de la genética, siguen separando rutas aeróbicas y anaeróbicas en estancos casi incomunicados, porque ni se preocupan de advertir del artificialismo definitorio de tantos teóricos umbrales (V1, V2, LT+1, LT2, MLSS…,R3, R3+, R4, R5….) y pretender resumir la máxima potencia aeróbica  en una frase "tan precisa"  como  "Durante un esfuerzo cercano al VO2max ... la participación aeróbica–anaeróbica se encuentra en torno al 65% aeróbico vs. 35% anaeróbico". Antes de discutir estas "presiciones sobre las relaciones Aeróbico/anaeróbico, que van repitiendo los autores en distintos niveles  de potencia metabólica, recordemos que el análisis metabólico de un simple test Wingate, al que recurren estos autores para seguir "precisando" los porcentajes de renovación de ATP por distintas rutas. Eso si: como si de "una fotografía fija" se tratara, quizás olvidando que estamos vivos y a cada segundo esos porcentajes son diferentes porque, a cada segundo se consumen reactivos (que no se pueden reponer durante el esfuerzo, como el PCr), amen que los productos de todas las reacciones influyen determinativamente en los mecanismos enzimáticos y señalización del SN que van regulando todo el esfuerzo…y que por tanto las participaciones de las diferentes rutas se van desplazando inexorablemente hacia las capacidades aeróbicas ante previsión regulada químicamente. 

No debería ser necesario recordar que la actividad  LDH (lactato deshidrogenasa, incluso la isoenzima muscular) está próxima al equilibrio de su reacción (reducción de piruvato a lactato), en consecuencia, el producto de la reacción (lactato) es su principal inhibidor, y por tanto los esfuerzos a intensidades que van acumulan lactato, cambian drásticamente el porcentaje del mix energético de un segundo al siguiente. Este dinamismo fue demostrado analizando el fluir energético metabólico, por ej. en el propio test Wingate, en el que la participación glucolítica láctica en la reposición de ATP va aumentando en  los primeros 10" . Para disminuir progresivamente en los últimos 10", siendo la participación láctica de la segunda parte del esfuerzo, aproximadamente la mitad de la que interviene en la primera parte. Por supuesto, para que esto sea así, la participación oxidativa va aumentado de forma constante desde los primeros segundos (ya hay suficiente constatación en los 5 segundos iniciales) hasta el final del test. Pero, además, si se repite el test de Wingate tras una recuperación de 3´-4' (suficiente para reponer entornos del 80%-90% del PCr, necesario para recuperar la potencia de salida), la participación láctica total sería muy inferior a la manifestada en el primer esfuerzo, porque en esos 3'-4' de recuperación no se elimina suficiente lactato muscular, manteniéndose importantes efectos inhibidores sobre la LDH (Parolin, y col. 1999, "Regulación of skelet muscle glycogen phosforilase an PDH during maximal intermittent exercise, Am. J. Phgy)  

Se podrían citar otros ejemplos sobre los cambios de participación energética dentro de un esfuerzo aparentemente estable (considerados anaeróbicos por los clásicos), y más si se repiten varias veces en una sección de entrenamiento, como la experiencia de Gaitanos 93,  sobre repeticiones máximas (10x6"), encuentra que la participación anaeróbica cae un 35% entre  el primer y el décimo esfuerzo, a favor de un continuo aumento de la participación oxidativa. ¿Es esto un entrenamiento anaeróbico casi puro, como citan muchos?)

(Gaitanos, el al. 1993, "human muscle metablism during intermittent maximal ecercise". J. Ap. Phy)

NOTA: Esta pequeña aportación solo pretende llamar la atención acerca de la necesidad de respetar los principios de integración fisiológica, además de todas las leyes fundamentales de la entrenabilidad de la resistencia, porque muy buenos trabajos que descuidan advertir que las relaciones cuantificadas (en porcentajes relativos diversos, u otras expresiones numéricas) intentando resumir un punto fijo (que en realidad no existe) del continuum energético, no solamente inducen a errores de estrategia programática, sino que contribuyen a mantener la confusión en la ciencia del entrenamiento.