INVSTIGACIONES ACTUALES SOBRE SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE MUY ALTA INTENSIDAD

Relación con el Principio de Aerobización continua

Introducción

Las últimas investigaciones sobre las claves del rendimiento en resistencia atlética están prácticamente acaparadas por la comprensión de los sistemas de alta y muy alta intensidad, por esta razón es obligado preguntarnos ¿hasta qué punto son una novedad metodológica y que novedades nuevas aportan a la entrenología de la Resistencia? sobre todo si esperamos aprovechar las aportaciones para mejorar los programas de entrenamiento tradicionales.

¿Qué son los sistemas HIT y que aportan de novedoso a la sistemática atlética?

Se utilizan varias nomenclaturas en ingles para referirse a sistemas de entrenamiento de intensidad superior al 100%V02max : HIT (High-intensity interval training), HIIE (high-intensity intermittent exercise) , SIT (sprint interval training)…

El rango de intensidad (supramáxima, o superior al 100% de V02max) es muy amplio ya que podría abarcar más de dos tercios del espectro energético posible (considerando que un buen atleta puede desarrollar potencias hasta de 1200 vatios, V02max se situaría aproximadamente entre 330 y 430w). Pero es el menor que podemos considerar para discutir el sistema HIT, porque es el que utilizan la mayor parte de investigadores, otros incluso lo amplían desde el 90%V02max, que debemos descartar porque nada tiene que ver las posibilidades de entrenar efectos fisiológicos en intensidades del 90% V02max con la entrenabilidad por encima del 100%V02max

Lo Novedoso de todas las versiones HIT

Destacan que las adaptaciones aeróbicas producidas por el entrenamiento supramáximo son muy superiores a lo que especulaba la teoría clásica (que especulaba con separación de sistemas en aeróbicos y anaeróbicos, de forma que cada cual producía casi exclusivamente desarrollos propios)

Para entender el alcance real de la aportación HIT a la entrenabilidad de la Resistencia debemos desglosar el muestreo utilizado por estas investigaciones y observar si existen realmente fenómenos concretos que puedan añadir datos que permitan mejorar los programas de entrenamiento tales como se vienen desarrollando en la actualidad. En este sentido podemos clasificar todas las investigaciones HIT en dos grandes tipos:

1º) Aplicación de sistemas HIT sobre poblaciones no entrenadas:

Es el campo que menos interesa a la investigación que busca mejorar el rendimiento en Resistencia y, sin embargo es donde se concentran la mayoría de las investigaciones ¿Por qué?, sencillamente porque es más sencillo manejar muestras (Gente dispuesta a someterse a programas HIT). Todavía resulta más incomprensible este exceso de investigación con personas no entrenadas porque, en general, los resultados son muy predecibles a la luz de los conocimientos bioquímicos actuales, incluso los que concluyen con importantes mejoras del fenotipo oxidativo, basta repasar las vías de señalización que activan las quinasas AMPK y CaMK o especies ROS que acaban promoviendo el coactivador transcripcional PGC1 para inducir biogénesis mitocondrial y, por tanto, multiplicación de todas las proteínas oxidativas. Representamos muy esquemáticamente estas dos líneas que tienden a regular la homeostasis energética.

* ↑Intensidad →↑AMP →↑actividad AMPK →↑PGC-1 →↑Biogénesis Mitocondrial

Este ↑actividad AMPK (activada por ↑ AMP y desactivada por ↑ATP) produce muchos más efectos tendentes a recuperar la homeostasis energética como: ↑transporte de Glucosa, ↑glucolisis, ↑β-oxidación, e inhibiendo procesos anabólicos (por consumir energía). La respuesta se especializa por órganos y tejidos, desplazando el sentido de procesos metabólicos por fosforilación de diversas proteínas diana). Al responder a la precariedad energética (↑ relación AMP/ATP) se activa tanto por ejercicio intenso como por el de larga duración y otras formas de estrés.

*↑Intensidad →↑Ca²⁺ →↑actividad CaMK →↑PGC-1 →↑Biogénesis Mitocondrial

El ↑Ca²⁺ se correlaciona más con la alta intensidad por dar una respuesta más inmediata a la necesidad energética.

Para ampliar ver “ Exercise and regulation of mitocondrial biogénesis factors in human skeletal muscle” (Jesica Norbom, Estocolmo 2008)

En resumen: Las investigaciones sobre los efectos del entrenamiento HIT tomando como muestras sujetos no entrenados, siempre concluyen en los resultados previstos por la bioquímica que sugieren amplias mejoras de todo tipo de estructuras aeróbicas y anaeróbicas. Estos efectos son absolutamente previsibles debido a la total falta de desarrollo de las cualidades estudiadas y al amplio potencial de mejora que sugiere la fisiología, por tanto debemos valorar correctamente los resultados de cientos de investigaciones en los últimos 15 años con este formato que concluyen en importantes mejoras del V02max, actividad oxidativa y glucolítica, reducción de la acumulación láctica, transportadores musculares de glucosa, prevención de la diabetes-2, etc.

2) Aplicación de programas HIT sobre sujetos bien entrenados

Las aportaciones de estas investigaciones pueden contribuir a ampliar los conocimientos de la entrenología de la Resistencia. Son pocas las investigaciones que utilizan atletas de élite durante suficiente tiempo para establecer conclusiones significativas, en general todos estos trabajos que rebajan en más del 50% el volumen tradicional que venían siguiendo los atletas observados para sustituirlo por diversos protocolos HIT, concluyen en general que se mantienen sin cambios los parámetros oxidativos estudiados pese a esa drástica reducción del volumen de entrenamiento, y por tanto que el entrenamiento supramáximo es un importante estimulo para desarrollar y mantener la capacidad aeróbica además del desarrollo anaeróbico. Ver como ejemplo: A. Kilen y otros, 2014 “Effects of 12 Weeks High-Intensity & Reduced-Volume Training in Elite Athletes”

En Resumen: Lo único novedoso que aporta la amplia variedad de investigaciones sobre efectos de los sistemas de entrenamiento HIT es recalcar que la persistencia de estos estímulos acaban desarrollando el fenotipo oxidativo en proporciones que pudiesen aproximarse a las que producen la mayoría de sistemas continuos de intensidad submáxima que utilizan mucho mayor volumen.

3) Importancia de aprovechar estrategias que rentabilicen distintas formas de estimulación:

Finalmente vuelve a imponerse el sentido común, que viene recogido también por los principios fundamentales del entrenamiento sobre la especificidad de los esfuerzos y de la necesidad de recurrir a distintos sistemas para abordar distintas estrategias de estimulación fisiológicas, que pueden, en conjunto, desarrollar respuestas adaptativas más idóneas para rendir mejor en diferentes especialidades de resistencia. De esta forma las estrategias que complementan distintas formas de estímulos supramáximos (HIT, alta intensidad y menor volumen) con otros submáximos (Menor intensidad y mayor volumen) se demuestran las más eficaces para el rendimiento. (Ver: Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training?, P. B. Laursen, 2010)

Los programas actuales de entrenamiento buscan perfeccionar las respuestas adaptativas integradas, que consigan niveles homeostáticos funcionales más eficaces para enfrentarse a disciplinas concretas, que son también formas distintas de resistencia, y deben ser abordadas con estrategias también distintas. En todo caso persisten problemas como:

_ ¿Existen proporciones concretas de cargas de distintas potencias metabólicas ideales para cada especialidad de resistencia? ¿y cómo podrían distribuirse o aplicarse?

Pese a la falta de estudios que aborden estas cuestiones, podemos sacar algunas conclusiones observando las posibilidades máximas de las diferentes vías metabólicas para asumir distintas formas de esfuerzo, tal como ya vimos al comparar las actividades de enzimas como LDH y PDH.

4) De Rudolf Harbig a Sebastian Coe

Veamos que los sistemas HIT se utilizaron desde principios del siglo XX, y con diferentes objetivos;

Harbig batió los RW de 800m y 400m en 1939 (1’46”6 y 46”0), rebajando en el de 800m en 1segundo con 6 décimas. Coe mejora RW en 1981 con 1’41”73

Las principales diferencias de sus estrategias;

* Harbig usa casi exclusivamente en IT inicial: Distancias a ritmo intenso entre 150 y 400m principalmente, con referente de intensidad el pulso a 180 p./min con recuperación hasta 120 p/min. El objetivo señalado por el cardiólogo Reindel era ampliar el volumen sistólico, sobre todo en la fase de recuperación que debe pasar por su máximo diámetro. Conforme el atleta se va adaptando al entrenamiento, encuentra que necesita recuperar menos tiempo para bajar su pulso a 120, a la vez que con pulso 180 se consigue mayor velocidad, y se va respondiendo añadiendo algunas repeticiones más. Lo ejemplos pudiesen ser: 10x 200m sobre 25” hasta 5-8 x400m próximos a 55” (probablemente extenuando la recuperación).

*Coe Sigue un patrón metabólico ideado por el fisiólogo D.Martin que fue estudiando las mejores estrategias de combinar intensidad y volumen y, en una época que primaba exceso de volumen (años décadas 1970 y 1980) reduce el programa de entrenamiento a 80Km/90km por semana para ganar mucha más intensidad en la mayoría de cargas aplicadas. Intenta desarrollar simultáneamente la máxima capacidad anaeróbica y aeróbica. Como ej. típico, después de varios ciclos de trabajo pasa de 9-10 x300 a 42”/41” a 6x300m sobre 38” (y reduciendo incluso la recuperación). Estrategias similares utiliza para perfeccionar entrenamientos en zonas de intensidad más cercanas  a V02max, y puede ejecutar incluso más de 6 repeticiones de 800m por debajo de 2’. Destaco del programa respeto a los principios de especificidad y progresión que siempre están presentes.

Peter Coe (entrenador de Sebastian) utiliza el Fartlek, especialmente en invierno, para reducir estrés del programa sin menoscabar los objetivos metabólicos de fondo, pero la rigidez de Gerschler (entrenador de Harbig) le lleva a decir “no es exacto”, cuando le preguntan sobre las posibilidades del sistema sueco:. Alguien podría argumentar que el sistema de Reindel-Gerschler tampoco es exacto.

HACIA UN NUEVO PARADIGMA DE LA ENTRENABILIDAD DE LA RESISTENCIA

-La respuesta real del dinamismo metabólico, tendente a potenciar el fenotipo oxidativo frente a la presión del entrenamiento constante, por muy intenso que este sea.

-Comprender los límites del desarrollo anaeróbico, muy especialmente de la vía glucolítica láctica que, por ser una respuesta de urgencia extraordinaria con un enorme derroche de sustratos, resulta tan antieconómica, que su desarrollo exacerbado no cabe dentro de las estrategias biológicas impuestas por la evolución durante millones de años. No debemos perder de vista que entrenar es fomentar mecanismos adaptativos dentro de unas posibilidades genéticas establecidas por las estrategias evolutivas.

-Entrenar resistencia no deja de ser un proceso constante de explorar los límites de la fatiga, llevándolos siempre más lejos de sus posibilidades presentes. Es precisamente el concepto “situarse en los límites del esfuerzo” la clave de todos los debates, el reto de todas las investigaciones y, no podía ser menos: el objetivo de nuestra tesis: principio de aerobización continua, que sostiene:

El entrenamiento persistente, constante, debe tender a buscar siempre respuesta aeróbica frente a todo tipo de estímulos, por intensos que estos sean.

Declaramos pues que la clasificación actual que distingue entre sistemas de entrenamiento aeróbicos y anaeróbicos en función de las vías productoras de energía predominantes debe ser superada, ya que como regla general, incluso las cargas más intensas que se usan en la praxis, el predominio aeróbico es claro y aumenta con el desarrollo del programa; todo ello con independencia de posibles objetivos del desarrollo anaeróbico deseable y posible, pero que siempre pondera menos que los desarrollos aeróbicos. Según esto, incluso en las cargas que suelen definirse de objetivo muy anaeróbico, predomina la participación aeróbica que, además va ponderando más conforme se avanza en el perfeccionamiento o maestría atlética.

Si el fin último del entrenamiento son las adaptaciones crónicas, que reflejan la respuesta a largo plazo del entrenamiento constante, esta respuesta debe ir aumentando el porcentaje oxidativo frente al glucolítico láctico ante estímulos semejantes. Tal como puede comprobarse actualmente por técnicas que permiten determinar el flujo metabólico que circula por las distintas vías en todo momento de la aplicación de la carga.

El principio de aerobización continua no pretende tergiversar la doctrina acumulada por la teoría del entrenamiento de la Resistencia, sino que finalmente veremos que es una forma de contribuir a explicar parte de la fenomenología cotidiana de la entrenabilidad de la Resistencia, despejando incertidumbre sobre algunos problemas clásicos, como la relación ideal entre Intensidad y Volumen. En este sentido consideramos que la teoría del entrenamiento de Resistencia se encuentra en una fase tan inicial, que aún necesita determinar fuentes sobre las que fundamentar sus contenidos, y herramientas que permitan separar contenidos válidos, o científicamente definidos, de los puramente especulativos, como se comprueba por la incapacidad en defender la mejor opción entre un amplísimo espectro de programas muy diferentes que puedan llevar a resultados semejantes. No podemos aceptar como único criterio para admitir la validez de determinados programas, la constatación de que han tenido resultados positivos, en algunos casos especiales. Porque también hay atletas muy especiales que pueden soportar cargas que romperían a la enorme mayoría. Toda ciencia debe poder explicarse racionalmente.

Formas de intuir el principio de aerobización continua

1- Observando la naturaleza y características funcionales de las vías aeróbicas y anaeróbicas- Las leyes físico-químicas deben promocionar los sistemas más económicos:

El Sistema aeróbico da respuesta a las necesidades energéticas cotidianas, produce energía para resolver actividades habituales rentabilizando al máximo la disponibilidad de los sustratos más importantes, los más potentes. En resumen se trata de circuito que libera la energía resultante de la oxidación por oxigeno de residuos metabólicos provenientes de la degradación de sustratos -HC y AGs principalmente-, en la cadena respiratoria mitocondrial. La energía liberada acaba siendo utilizada por la ATP-asa mitocondrial para unir ADP con fosfato, formando ATP. Este circuito de es muy económico porque gasta proporcionalmente más de 15 veces menos glucosa que el circuito anaeróbico láctico, para producir la misma cantidad de ATP, pero, con el hándicap de necesitar el doble del tiempo (la potencia aeróbica renovando ATP es la mitad de la anaeróbica láctica)

El sistema anaeróbico es un mecanismo extraordinario, que resuelve la necesidad urgente de energía a cambio de derrochar mucho combustible para reponer unos pocos moles de ATP

2- Respetar el 2º principio de termodinámica

Todo sistema físico debe respectar las leyes termodinámicas, entre ellas la tendencia a prevalecer estructuras con menor costo energético (2º principio de termodinámica; y recuerden que el ser humano es un sistema abierto, que intercambia materia y energía con el entorno), por tanto si nos enfrentamos constantemente a retos muy derrochadores de energía, con importante participación anaeróbica, como presionar con ejercicios de muy alta intensidad, La respuesta adaptativa tenderá a ser cada vez más aeróbica, para respetar este 2º principio de termodinámica, o no sobreviríamos si fuese posible un aumento del fenotipo anaeróbico por encima de límites asumibles de la necesaria homeostasis glúcida (regulación del pool de hexosas, estabilidad glucémica, regulación del glucógeno, etc. )

A pesar de la sencillez del principio, sus repercusiones programáticas en el entrenamiento de Resistencia pueden ser importantes despejando incertidumbre en muchos problemas clásicos de la entrenología que, en general, pretenden encontrar las mejores relaciones Intensidad/volumen para objetivos programáticos concretos (en realidad este es el problema general del entrenamiento), y frente a estos asuntos, un entrenador suele actuar más por experiencia que por apoyo científico. El problema de determinar la máxima intensidad que se puede aplicar en muchas cargas, los máximos desarrollos anaeróbicos para que no se produzcan adaptaciones indeseables (¿?), volúmenes para de estimulación idónea, etc. . El principio de Aerobización Continua da respuesta global a muchos de estos debates en el ámbito de la Resistencia de duración corta y media (entre 400m y 10.000m), descartando el peligro de “desarrollos anaeróbicos exacerbados, no deseados” Pues la tendencia impuesta por las leyes adaptativas será buscar siempre potenciar el fenotipo oxidativo y nunca producir un desarrollo anaeróbico inasumible.

Puede resultar aclaratorio la contundencia de esa tesis un ejemplo de la praxis cotidiana de la entrenabilidad:

Tenemos un atleta especialista en 10.000m, ya en la élite nacional (27´ 47” de marca), que alcanza la etapa precompetitiva ejecutando cargas supramáximos tipo 10x400 sobre 58”/59” (aprox. a un 107% VAM ó vV02max, recuperando menos de 2’) y el entrenador aprecia que la ejecución parece más cómoda de la dificultad esperada en función de la anaerobiosis sugerida por la teoría clásica.. Finalmente concluye que esa facilidad de ejecución solo puede deberse a que la participación aeróbica se ha fortalecido a lo largo de los meses previos, en los que se progresó hacia el objetivo señalado (se aplicó 1 vez por semana una carga supramáxima de esfuerzos entre 30” y 90”, promedio 105%-108% VAM). Llevando el mismo ejemplo a cargas de mayor duración (que iban aplicando con semejante periodicidad) también el mismo entrenador con el mismo atleta se encontró realizando cargas tipo 6x1000 sobre 3’33” (105% VAM) ¿caben dudas acerca de un desarrollo anaeróbico exacerbado?. Añadamos más dificultad al planteamiento antes de responder: Entonces el entrenador decide aerobizar más ese tipo de carga por la línea de aumentar la duración, pero reduciendo muy poco la intensidad, propone: 5x1200, al 102% VAM y comprueba que la ejecución es a 3´05”, suficiente recuperación: 6’) En todos los casos el entrenador concluye que: tras una programa que orientó los esfuerzos siguiendo la evolución marcada por la intensidad (intensidad eje rector del programa), la llamada zona de entrenabilidad supramáxima (rango 102%-110% VAM aproximadamente) se va desplazando por aumentar constantemente la participación aeróbica; por tanto se ha ido instalando un nivel homeostático en el cual la ponderación del fenotipo oxidativo ha aumentado significativamente respecto al glucolítico en varios meses de entrenamiento progresivo, con la intensidad rigiendo la progresión y la estructura de cargas. La misma conclusión podría explicar la evolución de las marcas en disciplinas de resistencia media, como la evolución del RW de 5000 en los últimos 60 años (13´57” de Zatopek a 12´37 de Bekele) que reflejan claramente la evolución del rendimiento por un gran desarrollo de la capacidad aeróbica, pudiendo soportar más de 10’ esfuerzos al 100%-102% V02max (¿RW de 5000m?), cuando buena parte de la literatura sigue situando esta capacidad en la mitad de la posibilidad reflejada por el RW de 5000m.

NOTA Este ejemplo no se elije al azar, sino que refleja parte del programa de un atleta de élite nacional concreto. Las intensidades se corresponden a su VAM = 2’37”-2´40”/Km. Además decidimos basarnos en la VAM como referente de intensidad por ser mucho más fácil determinar los cálculos y, en nuestra opinión, correlacionarse mejor con la evolución del rendimiento que parámetros como V02max, al incluir no solo la cantidad de oxigeno utilizada, sino también las economías metabólicas y biomecánicas.

FENÓMENOS QUE SEÑALAN LA UNIVERSALIDAD DEL PRINCIPIO DE AEROBIZACIÓN CONTINUA:

_1º Tendencia de la mayoría de atletas de Resistencia a desplazarse hacia especialidades más largas.

Un fenómeno universalmente reconocido es la tendencia a evolucionar hacia pruebas de mayor distancia con el aumento de la maestría atlética que se consigue a lo largo de años de entrenamiento. Sin embargo este fenómeno parece contradecir el principio de especificidad, que apunta al aumento de la especialización en una prueba concreta conforme evoluciona la maestría. Como quiera que el principio de especificidad está científicamente comprobado, así como también está sobradamente constatado la fenomenología universal del desplazamiento a pruebas más largas, solo podemos concluir que debe haber una promoción constante del fenotipo oxidativo con independencia de la especialidad entrenada y del programa seguido (más o menos intensivo o extensivo), tal como señala la tesis de nuestro principio de aerobización continua.

2º Aumento de la Relación aeróbica AGs/HC al avanzar en el programa (los ácidos grasos van ponderando cada vez más en la renovación del ATP)

Es decir: Se constata el fenómeno de una tendencia constante en el “Cotinuum energético“ a aumentar la participación de combustibles más aeróbicos, Y dentro de estos, a potenciar los más económicos sobre los menos (lípidos sobre hidratos de carbono) conforme se avanza en el programa de entrenamiento . Lo que significa que los años de entrenamiento potencian cada vez más las vías aeróbicas en proporción a las anaeróbicas, al menos manteniendo relativamente constantes otras variables del programa. Y en definitiva, supone que todos los mecanismos reguladores del metabolismo posibilitan este desplazamiento ¿por qué no es posible otro?. Efectivamente: si fuese al contrario se estaría violando el 2º principio de termodinámica, como ya vimos.

-La teoría de la evolución de las especies debe encontrar en el aumento de la aerobización, la mejor estrategia de supervivencia.

El fenómeno de aerobización continua está respaldado por la teoría de la evolución de la vida en nuestro planeta que sigue esta línea de adaptación al uso generalizado del oxigeno. Revisando la evolución de la atmósfera se comprueba que la vida pluricelular evolucionó con fundamentos metabólicos aeróbicos, eligiendo procesos que conformaron las actuales rutas energéticas y los procesos que las regulan, obligados por las mismas leyes físico-químicas, que siguen manteniendo actualmente la misma tendencia evolutiva: la aerobización como mejor estrategia por los animales pluricelulares para producir la energía que les permite perpetuar la especie. Seguramente como consecuencia de la adaptación permanente a un ambiente en el que fue aumentando paulatinamente el nivel de oxígeno (revisar la historia de la evolución)

3º Los efectos reales producidos por el entrenamiento de alta y muy alta intensidad que aportan las investigaciones bastante recientes de los sistemas HIT, en todas sus versiones.

Como quiera que este último apartado en muy amplio, lo desarrollaremos en un capitulo posterior. Ahora simplemente recordaré a los que ya conocen estas investigaciones que lo realmente destacable de las mismas es: la observación contundente de que el entrenamiento de alta intensidad (en todas las versiones HIT) produce adaptaciones aeróbicas muy superiores a lo que especulaba las teorías más clásicas (que ocasionaron la división de esfuerzos aeróbicos frente anaeróbicos por circunstancias metabólicas inexistentes).

El Principio de Aerobización continua, como se va exponiendo, va más lejos aún de las explicaciones aportadas por las investigaciones HIT, al dar un carácter universal al fenómeno de aerobización y recoger así, de forma general la aportación HIT.

Pero como quiera que este apartado tiene complejidades especiales, dedicaremos el siguiente capítulo a debatirlas,

NOTA FINAL: Raquel y Carlos Landín, autores del Principio de Aerobización continua, sugieren la colaboración de quienes estén interesados para investigar cualquier aspecto del mismo (somos conscientes de nuestra limitación para abordar en profundidad la mayoría de su tesis) y sin ningún tipo de restricción para que utilicen este material.

Raquel y Carlos Landín.

¿AUMENTAMOS EL Nº DE SERIES O SU LONGITUD?

Probablemente estamos planteando uno de los problemas más irresolutos de la entrenología desde la perspectiva de mejorar el rendimiento en una determinada prueba de resistencia, con el que cualquier entrenador experimentado se habrá tropezada muchas veces, descubriendo que su tratamiento es muy complejo, que tiene muchos matices imposibles de abordar en una sola atacada. Pero la opción de “pasar de largo” no es aceptable porque al final “hay que entrenar” y queremos hacerlo lo mejor posible según nuestras posibilidades y objetivos; por tanto, limitando riesgos reduccionistas y dentro del contexto señalado en el artículo anterior “Mas aeróbico de lo que parece” (especialista de 5000m con objetivo de marca 13’30, en etapa avanzada de la temporada, la precompetitiva, p.ej.) analizamos un nuevo ej. práctico sobre evolución de la cargas con los objetivos competitivos más específicos. Es decir: cargas que reproducen las fatigas más especificas de la competición, lógicamente para producir adaptaciones que mitiguen sus efectos.

Dentro de este contexto queremos fijarnos en el problema de avanzar (progresar) por vía del aumento del nº de repeticiones, o el de aumentar su longitud (podría ser el aspecto más complejo del problema de asegurar la relación ideal entre intensidad y volumen de carga, siempre discutido, nunca resuelto)

Tomo ej. de un artículo de la revista Atletismo Español, en la que un conocido atleta indicaba como realizaba 10x1000m a 2’ 38” / 2’40” con 1’ de recuperación.

En contraste con mis pupilos, como C. De la Torre, preferíamos evolucionar en este tipo de esfuerzos priorizando el aumento de su longitud, cuando se está capacitado, de forma que, sin pasar nunca de 7 repeticiones de 1000m al 98%-100% VAM, avanzábamos hacia 4/5 de 1200m (ritmos semejantes, recuperaciones, si acaso más amplias), seguíamos a por 3/4 x1500m ( en torno a 4’ 0”) … y aún pudimos realizar 2x2000m a 5’12”, e incluso 2x3000m a 8’10”, como máxima expresión de resistencia del esfuerzo en máxima utilización de 0₂ . En paralelo se desarrollaban otras funciones necesarias para enfrentarse a estas fatigas competitivas, y pudo realizar en la misma etapa 8x800m a 2’03” _presión láctica_, y sin pasar nunca de 12 x 400 con este fin. , y cuidábamos siempre la capacidad aeróbica medida en potencia UL, como principal sostén de la estructura del programa _ La paulatina acumulación de fatigantes en la zona UL, permita un tratamiento extensivo, Carlos, sin ser especialista en ½ Maratón, realiza 1h 1’)

¿Por qué inclinarse por prolongar los esfuerzos sobre la opción de aumentar las repeticiones, dentro de una determinada potencia metabólica? Seguimos con el ej ya señalado en el que la potencia metabólica, en términos de velocidad, es adecuada, cumple objetivos programáticos:

_ El poder catalítico del complejo PDH (piruvato deshidrogenasa) aumenta conforme aumenta la duración del esfuerzo desde el primer minuto el décimo _atletas altamente entrenados_ a intensidades del 90% V0₂max (incluso algo superiores, que incluyen el ámbito competitivo del 5000/ 10.000m) en regulación compatible con la disminución de reposición de ATP anaeróbico por disminución de fuerza impulsora de reacción LDH (producción de lactato), como comprobaron Howlett, Parolin ó Spriet (1998) entre otras investigaciones similares. ¿¿Por qué no utilizar toda esa capacidad de aumentar la actividad PDH en ritmos competitivos del 5000m / 10.000m, buscando así también la máxima posibilidad de resistir la intensidad VAM (fatigas compatibles con máxima utilización del 0₂)??. No hacerlo también es desconocer las máximas posibilidades adaptativas aeróbicas que, al final son las verdaderamente responsables del éxito en resistencia.

_ Por otra parte el propio sentido de los principio de progresión y de especificación señalan la necesidad de avanzar acercándonos cada vez más a la circunstancias competitivas en la administración de todos los elementos de la carga, es decir: en la relación intensidad/volumen, Nadie duda que es mucho más especifico y eficaz realizaciones tipo 4 x 1500 sobre 4’0 aprox., aún recuperando entre 5’ y 10’ (lo que necesite) que las 10x1000 del famoso atleta del atletismo español. Alguien podría argumentar que tal vez realice también cargas más largas de ese tipo 4x1500, ya…, pero supondría dedicar mucho espacio del programa al mismo desarrollo, y otro principio indispensable para que funcione el programa es: “eliminar fatigas innecesaria”, tanto físicas como psíquicas (la filosofía del Fartlek se basa en reducir estrés del programa, sin pérdida funcional)

_Sinceramente no creo que un entrenador responsable rechace la línea de prolongar esfuerzos a potencias próximas al 100% VAM, hasta sus máximas consecuencias, como podría traducirse en realizaciones tipo: 2x3000m a menos de 8’10” (algo no tan raro en atletas élite de estas especialidades), más bien me inclino a pensar que no cree en las posibilidades de su atleta, o él mismo no acierta con la organización de líneas programáticas en esa dirección. Sea como sea es conveniente que comprender que desarrollar correctamente esta función diferencia a atletas de élite de otros mediocres. La diferencia entre realizar 13’30” en 5000m o no bajar de 14’.

Aumentar el número de repeticiones de una forma exagerada tiene difícil justificación: Solo tendría sentido dentro de un rango de repetición en el que añadir otra presuponga estimulación funcional significativa. Estas cuantificaciones son conocidas por experiencia y por algunas investigaciones, y dependen de las funciones que se desarrollan. En nuestro caso, ritmo competitivo de 5000m, usar fracciones inferiores a 2’ se aleja de la especificación competitiva (producir los fatigantes más limitantes). Cuando se eligen fracciones de 1000m, al pasar la 5ª/6ª disminuye significativamente el posible efecto estimulante sobre la producción de los objetivos de la carga de una nueva serie. El hecho de que un atleta pueda realizar 10 series de 1000m no va añadir mucha más capacidad para resolver otras necesidades programáticas que el que se queda con 7/8x1000m, y por el contrario puede estar multiplicando riesgos lesivos y acumulando fatigas que perjudicaran la consecución de objetivos programáticos más determinantes. Lógicamente al prolongar las fracciones se reduce su número, e introducir esquemas de distancias mixtas (ej.2000 + 2x1500) es una estrategia absolutamente necesaria para ajustar adecuadamente los estímulos.

NOTA … Hasta aquí una pequeña aproximación a un tema complejísimo. Una reflexión final, muy fácil de deducir: Exagerar el volumen de carga es una solución fácil, a menudo solo al alcance de “atletas-caballo”, pero siempre va en contra del desarrollo de la potencia metabólica necesaria para competir con éxito.

Raquel y Carlos Landin

MÁS AERÓBICO DE LO QUE PARECE

Entre los principales errores que arrastran buen número de programas de entrenamiento de Resistencia destacan los que señalan como objetivo predominantemente anaeróbico muchas cargas que necesitan contribución aeróbica muy superior a la anaeróbica. Los perjuicios de esta inversión de objetivos pueden ser determinantes porque pueden inducir desequilibrios serios en los desarrollos adaptativos realmente buscados; pero sobre todo una percepción exacerbada de un desarrollo anaeróbico inexistente, puede cambiar la comprensión del entrenador sobre la evolución real del programa y llevarle a reducir el factor intensidad de carga. Para comprender mejor esta realidad tan extendida analizamos algunos ejemplos tipo de cargas de entrenamiento normales de etapas avanzadas de una temporada, aquellas que son precisamente las que suelen tener mayor peso anaeróbico de todas las que suele realizar un atleta senior de élite nacional especialista en 5000m con objetivo de marca 13’30”. Una carga tipo del tipo señalado podría ser: 10x400m a 58”-60”, recuperando un promedio de 2’. Analizamos la situación:

1. Contexto: Del objetivo de marca y el momento competitivo de la temporada podemos deducir una VAM entorno 2’38”/Km ± 2”, y si el entrenamiento es equilibrado el UL (entre el 80%-90%) VAM = 2’57”/Km ± 5”; y debería, al menos resistir ritmo VAM unos 8’ y ritmo UL no menos de 20Km.

2) Entre los Objetivo/s reales de la carga 10 x 400m, que se realiza en torno a ritmo 2%-3% superior a VAM destaca:

2-1- Que no disminuya la máxima potencia aeróbica, situando al máximo el suministro de 0₂, forzando con intensidad superior a VAM que el flujo metabólico glucolítico sostenga el 100% el consumo de 02.

2-3- El 2%-3% de intensidad superior a VAM debe ser compensado con energía anaeróbica láctica, en una situación en la que también es máxima la actividad PDHc (enzima que gestiona aeróbicamente al Pirúvico) Por tanto tenemos la carga de entrenamiento elegida provoca entre otras presiones:

- Actividades máximas de los enzimas que compiten por el Pirúvico (PDHc y LDH)

-Aumento de la fatiga por inhibición del enzima más afectado por acumulación del producto de su reacción (Lactatos). Hemos visto en el anterior artículo esta competencia de los enzimas PDH y LDH por el Pirúvico. Y con toda la presión impuesta por la intensidad de la carga, la gestión aeróbica debe ser máxima al final da cada uno de los esfuerzos cuando el principal fatigante es la acumulación láctica; de esta forma se fuerzan adaptaciones para mejorar la máxima eficiencia aeróbica (con mejora de la VAM, aún cuando no sea mejorable el V02max) y desarrollos de proteínas implicadas en la gestión de lactatos (transportadores monocarboxilatos, isoenzimas LDH, etc.)

3- Si se analizan los perfiles energéticos de cada una de las 10 series veríamos como el porcentaje aeróbico aumenta constantemente desde la primera a la última (disminuyendo, lógicamente la fracción anaeróbica), y en caso de realizar el conjunto total en condiciones maximales, la fracción aeróbica de la primera serie debe ser superior al 52% del mix energético (probablemente superior al 55%), y en la 7ª serie estaría por encima del 65%. En estas relaciones aeróbico/anaeróbico de cada serie influye la recuperación señalada

4- El tiempo de recuperación entre series para este objetivo debería elegirse considerando la necesidad de eliminar de lactatos de las fibras productoras para que permitan mantener la última reacción glucolítica (producción de lactato), manteniendo así, además importantísima aportación de energía láctica que necesita el esfuerzo, la producción de piruvato por encima de 100% de la gestión aeróbica, sin que cese está máxima presión que obliga a suministrar 0₂ también a su máxima posibilidad. Determinar una recuperación de 2’ indica que el atleta tiene muy buena capacidad para eliminar lactatos (incluye muy buena capacidad aeróbica, ya que los procesos recuperadores necesitan energía aeróbica, pero también buen desarrollo de mecanismos de transporte de lactatos, como ya vimos anteriormente) Sería importante comprobar si la elección del tiempo de recuperación no entorpece la consecución de los objetivos de intensidad y comprobar el efecto de estrategias que eliminan más lactatos, tipo: 2x(5x400), o 3x(3x400) , pueden mejorar la potencia global (mejorar la intensidad, por ej. realizando 3x3x400 a 58” puede ser más eficaz para los objetivos finales del programa que quedarnos con 10 x 400 a 60”. Esta dificultad para determinar el equilibrio ideal entre intensidad / volumen de carga, debe mantenerse dentro de límites razonables, compatibles con objetivos reales de la carga)

5-La elección de la distancia de 400m para estos objetivos de necesidad energética superior al máximo aeróbico es a título de ejemplo, y también por ser la que más se utiliza en la práctica dentro de un amplio rango entre 200m y 800m de fraccionados con diversos matices de la máxima exigencia aeróbica e importante aportación anaeróbica.

6- Sobre la abundancia de estructuras que exacerban el estimulo voluminoso: Muchos entrenadores porque no encuentran el camino para poder realizar tipos de cargas similares a la señalada (10x400m 58”-60”) o porque piensan que es preferible ponderar más el volumen, se deciden por cargas superiores a 15 series de 400m, incluso superior a 20m, con claro perjuicio de la intensidad (61”-62”), y con frecuencia reduciendo la recuperación (sobre 60”). El efecto conseguido es aumentar más la proporción aeróbica del mix energético, pero dentro de una potencia total claramente inferior. Por tanto existe mucha menor presión sobre los límites máximos adaptativos, incluidos los aeróbicos, y seguramente estamos perdiendo la oportunidad de forzar esas adaptaciones. Como resultado el atleta no consigue la máxima eficiencia metabólica (aeróbica + anaeróbica) como podría obtener con cargas de mayor intensidad, y su marca en 5000m sería manifiestamente mejorable.

NOTA, Con este artículo de la práctica normal del entrenamiento de resistencia queremos responder a la petición de algunos lectores por dar un sentido más práctico a las explicaciones de artículos precedentes. Seguiremos con otros sobre cómo desarrollar otras necesidades dentro del objetivo señalado (bajar de 13’ 30” en 5000m)

Raquel y Carlos Landín

COMPETENCIA ENZIMATICA POR EL PIRUVATO

Recuerden que la producción de energía anaeróbica-láctica solo es un recurso de urgencia promovido por la evolución para resolver situaciones vitales que necesitan mucha más energía que las posibilidades aeróbicas. Sin este recurso ni siquiera podríamos resolver la necesidad de realizar cambios rápidos en nuestros movimientos y probablemente no habríamos sobrevivido como especie. En contra, esta posibilidad de renovar ATP a doble velocidad que la aeróbica, multiplica más de 15 veces el combustible necesario -glucógeno/glucosa- y produce rápida acumulación de fatigantes (cambios homeostáticos) que, afortunadamente, impiden continuar con semejante derroche de un combustible tan limitado como la glucosa.

Entre los cambios homeostáticos propios del aumento de producción energética anaeróbica destaca la acumulación de lactatos como consecuencia de las posibilidades de competir por el Piruvato de los enzimas LDH y PDHc que, como decimos, por fortuna, debe resolverse a favor de la aerobización tras un breve tiempo que permita solucionar la urgencia energética, de lo contrario el agotamiento rápido de la glucosa sería incompatible con la vida.

En este artículo resumimos los puntos fundamentales de la competencia por el piruvato de los enzimas señalados, desde la perspectiva de un entrenador de resistencia que necesita que sus atletas puedan producir la mayor cantidad de energía posible durante el tiempo que pueda durar una competición de medio-fondo o resistencia de duración media (nosotros entendemos que el criterio básico para diferenciar resistencia de duración media y larga debería ser la necesidad importante de producir energía láctica de la resistencia media, que deja de ser fundamental para la larga duración; por ej. los 10. 000 a ritmo olímpico se disputan entre el 92-95% V02max necesita una importante cantidad de ATP anaeróbico, mientras que en la maratón, al competirse a ritmo inferior al Umbral láctico, la energía anaeróbica no es determinante).

Para iniciar un esfuerzo de alta intensidad se dispara la adrenalina para activar enzimas que separan glucosa del glucógeno (fosforilasa) multiplicando la velocidad glucolítica, de forma que antes de dos segundos la concentración de piruvato también se dispara, por el que competirán LDH y PDHc de muy distinta forma:

1º La actividad LDH (no es necesario referir sus diversos isoenzimas a efectos de este articulo) tiende a mantener constante la relación Piruvato/lactato, de forma que cuando esta relación aumenta rápido, con la misma rapidez pasa piruvato a lactato, y mientras se mantenga esta capacidad de producir lactato, se recupera.

2º Entre los mecanismos de regulación biológicos para controlar el proceso energético global, destacamos:

- Relaciones distintas de contingentes enzimáticos LDH/PDHc según el tipo de fibras: Las rápidas más abundantes en LDHm y con menos mitocondrias (menos PDHc) pueden pasar relativamente más piruvato a lactato.

-Relaciones distintas de trasportadores de monocarboxilatos (los monocarboxilatos son moléculas tipo lactato o piruvato), abundando los que dan salida a lactatos en fibras rápidas y los que dan entrada en las lentas.

-Como resultado de de los dos puntos señalados, buena parte del lactato producido por las fibras rápidas se utiliza como combustible en las lentas (previo conversión en piruvato por ley de acción de masas; mientras que la posibilidad de las fibras lentas para producir lactato es muy escasa por tener gran abundancia de mitocondrias (abundancia PDHc).

-El producto catalítico de la PDHc, ACoA, se degrada en el Ciclo de Krebs y por tanto no es un inhibidor para su enzima por acción de masas. La acumulación de ACoA sólo se contempla en reposo y con ingesta abundante (en cuyo caso retorna a ácidos grasos, aumentando el almacén lípido).

3º Las mediciones experimentales permiten comprobar que la acumulación láctica pronto inhiben la posibilidad LDH de seguir produciéndolo por ser muy dependiente la catálisis de la LDH de las concentraciones Piruvato/lactato propias de las marcadas por el equilibrio de la reacción (L.A.M). Mientras que la potencia catalítica de la PDHc aumenta constantemente hasta alcanzar 100% de V02max, manteniéndose después mientras los efectos de otros fatigantes permitan la circulación del potencial de acción muscular.

4º Las posibles adaptaciones del entrenamiento intenso (superior al 100% V02max), además de aumentar contingentes celulares de proteínas glucolíticas (entre los que destacan todos los enzimas de la vía, transportadores de monocarboxilatos y diversas bombas iónicas), también deben mejorar la capacidad aeróbica dependiente de combustible glúcido por forzar un 100% la catálisis PDHc.

5- Mucha confusión sobre el beneficio/perjuicio de la producción láctica para el rendimiento en resistencia de duración media deriva de identificar el avance de fatiga (disminución de rendimiento), que sigue a la acumulación de lactato, con la necesidad de que éste metabolito siga prediciéndose para mantener una renovación de ATP añadida a la aeróbica, llevando muchos entrenadores a asociar “lactato con sustancia negativa” y dudar a la hora de elegir sistemas de entrenamiento altamente lácticos; olvidan que lo deseable para conseguir mucha energía (añadir mucho ATP al producido aeróbicamente) sería poder aumentar la capacidad de producir mucho lactato, pues esta última reacción cierra el circuito que mantiene la fosforilación de ADP directamente desde reacciones glucolíticas (el circuito que mantiene capacidad de producir energía para fosforilar ADP vía anaeróbica láctica, utiliza el sistema redox NAD⁺/NADH; gasta oxidante NAD⁺ para fosforilar ADP en las reacciones 7ª y 10ª, y lo recupera con la reducción de piruvato a lactato; mientras que el circuito de renovación aeróbica se cierra con el 0₂ aceptando (oxidando) las cargas negativas residuales de la degradación de combustibles que alcanzan en el ciclo de Krebs, liberando energía protón-motriz aprovechada por las ATPasa mitocondrial para fosforilar ADP. Así que la máxima recuperación aeróbica de ATP no puede exceder el máximo V02; y el extra láctico seguirá mientras la relación Piruvato/Lactato permita seguir aumentando la cantidad de lactato.

6- Otra confusión habitual, incluso en publicaciones atléticas es señalar la “anaerobiosis= falta de 0₂, como la causa de la producción láctica para recuperar ATP”, el error procede de la teoría de Hill, hace más de 90 años, pese a que claramente el lactato se acumula desde intensidad UL, aumentando su acumulación mientras sigue aumentando renovación aeróbica (hasta 100% de V02max), y aumento láctico extra por encima del V02max no es incompatible con esa máxima presencia de 02, por tanto no hay relación causa–efecto entre anaerobiosis y acumulación láctica.

7- Sin duda estas posibilidades de los enzimas LDH y PDHc por competir por el piruvato, participan de todos los procesos reguladores de la producción energética para renovar ATP en diversas circunstancias, en general de necesidad energética relativamente alta, pues cuando es escasa resulta mucho más económico utilizar AGs, y este principio de economía modula la homeostasis general.

8- Por entrenamiento constante, debe mejorar la economía de todos los procesos metabólicos energéticos, por tanto debe haber una tendencia constante a aumentar la relación aeróbico/anaeróbica para renovar ATP compatible con las estrategias de la teoría de la evolución, tal como señala nuestra tesis “principio de aerobización continua”. En este sentido observamos como:

- Todo aumento del tiempo de de cualquier tipo de esfuerzo aumenta la relación Aeróbica/anaeróbica.

- Lo mismo ocurre con esfuerzos fraccionados de la misma duración al pasar de una serie a la siguiente.

- Los presupuestos anteriores deben producir adaptaciones del fenotipo oxidativo relativamente superiores a las glucolíticas. Se constata la versatilidad para aumentar la biogénesis mitocondrial y todas sus proteínas oxidativas. Como consecuencia de estas adaptaciones tenderá a aumentar también la utilización de combustibles hacia los más aeróbicos o económicos, es decir: debe aumentar la utilización de grasas sobre HC.

(El tema debe seguir con consecuencias sobre los sistemas de entrenamiento…)

Raquel y Carlos Landín

ELECCIONES DEL TIEMPO DE RECUPERACIÓN EN LAS DIFERENTES CATEGORIAS DE ESFUERZOS FRACCIONADOS

Una de mis mayores sorpresas de la evolución de los sistemas de entrenamiento es la tendencia actual a utilizar MICRORRECUPERACIONES en cargas fraccionadas, olvidando que este handicap puede cambiar completamente el perfil bioenergético de las sucesivas repeticiones y la posibilidad de alcanzar los objetivos razonablemente propuestos. En este artículo presentamos una pequeña explicación sobre los elementos fundamentales de la recuperación para cargas fraccionadas de diversa índole, sin entrar en detalles profundos por los límites lógicos de la publicación:

- La primera decisión del entrenador para seleccionar el objetivo principal de cada carga de entrenamiento (nos referiremos a secciones de un solo objetivo principal) es determinar LA INTENSIDAD DE LOS ESFUERZOS, sencillamente porque la intensidad (velocidad) obliga a utilizar un determinado nivel energético (potencia metabólica) y, por tanto, movilizar cantidades concretas de reactivos (combustibles + oxígeno), actividad enzimática, sistemas regulatorios, etc. Es decir: la intensidad señala la principal vía energética, que debe estimularse de forma adecuada para promover los mecanismos adaptativos correspondientes. De esta forma se clasifican los esfuerzos bajo una perspectiva metabólica en: Aeróbicos, si el objetivo principal es mejorar la capacidad + potencia aeróbica (el límite superior de esta intensidad se situaría en un entorno discreto del 100% V02max), y esfuerzos anaeróbicos cuando el objetivo es mejorar la capacidad y potencia de las vías anaeróbicas (normalmente la glucolisis láctica), que requieren intensidades normalmente superiores al 100% V02max.

- Las siguientes decisiones del entrenador deben responder a cuestiones como:

-¿Qué cantidad de estimulo de la intensidad señalada es suficiente para estimular las mejoras pretendidas (adaptaciones diversas)?

-¿Cómo estructurar ese volumen de trabajo de una determinada intensidad, teniendo en cuenta como varia el perfil bioenergético de los esfuerzos con el aumento del tiempo de cada esfuerzo (prolongar más o menos cada serie)? ¿y del número de series?. ¿Cómo afecta el avance de diversas formas fatigantes al desarrollo del entrenamiento fraccionado?

- ¿Qué incidencia tiene el tiempo de recuperación sobre el objetivo principal?, que podemos simplificarlo en la utilización prioritaria de una determinada vía energética, aunque sabemos que “siempre se utilizan todas”, pero que las más potentes van cediendo protagonismo a las menos potentes con el aumento de la duración de cada esfuerzo y al pasar de un esfuerzo al siguiente. NOTA (El orden de potencia de mayor a menor señala la velocidad para renovar ATP, y aproximadamente una vía dobla la potencia de la siguiente; aláctica > glucolisis láctica > glucolisis aeróbica > lipolisis)

En este articulo tratamos solo algunas consideraciones fundamentales para que el tiempo de recuperación elegido no adultere el objetivo propuesto.

1) SI EL OBJETIVO DE LA CARGA SON MEJORAS ALACTICAS: Tomamos como referencia el proceso aláctico más determinante, la reacción catalizada por CK: (PCr + ADP ↔ ATP + Cr ). Enzima de actividad máxima coincidente con cantidades de reactivos/producto equivalentes con las que conforman el equilibrio de la reacción, por lo que pequeñas variaciones de la relación ATP/ADP y PCr/Cr disparan la acción enzimática en una dirección o la contraria (ley de acción de masas). Cuando se reduce rápidamente la relación ATP/ADP (ejercicio intenso) también se hidroliza rápidamente la PCr para renovar el ATP de forma que en menos de 10” de esfuerzo máximo puede reducirse más del 70%- 80% el PCr ¡ y solo podrá renovarse (fosforilarse la Cr) cuando el ATP es abundante, es decir en reposo. La rapidez de la renovación del PCr en reposo depende por tanto de la capacidad aeróbica del atleta (capacidad de producir ATP aeróbicamente) situándose entre 1’ y 3’ aproximadamente la posibilidad de recuperar el 60%-80% del CrP utilizado en la serie anterior. Así que la norma general de esfuerzos de objetivo principal aláctico sitúa la recuperación entre 1´ y 4’, también dependiendo del tiempo de esfuerzo (entre 5” y 10”, por encima de este tiempo predominaría claramente la vía láctica para realizar varias repeticiones). El límite inferior (5”) está impuesto por el tiempo necesario para alcanzar la máxima potencia metabólica (objetivo de estos esfuerzos), y el límite temporal superior (10”-15”) por la disponibilidad de PCr para continuar el esfuerzo.

2) SI EL OBJETIVO ES MEJORAR LA CAPACIDAD Y POTENCIA DE LA VÍA LÁCTICA (mejorar el rendimiento de la glucolisis láctica en (también interrelaciones con otras vías), aumentando la cantidad y actividad de sus enzimas de la vía, movilidad del lactato, diversas bombas iónicas, acidez, mecanismos reguladores, etc. En general fatigas principalmente intramusculares).

El límite del funcionamiento de la vía láctica viene impuesto principalmente por la última reacción formando lactato (Acido Pirúvico ↔ Ac. láctico) porque la acumulación de lactato en el citoplasma inhibe la actividad del enzima que posibilita la reacción, LDH (por coincidir esta actividad máxima con contingentes Piruvato/lactato equivalentes a los del equilibrio de la reacción, si bien hay pequeñas variaciones en función de la isoenzima LDH interviniente). Por tanto el tiempo de recuperación entre dos esfuerzos de objetivo láctico está determinado por la posibilidad de ELIMINAR PARTE LACTATO PRODUCIDO EN EL ESFUERZO.

Probablemente determinar el tiempo idóneo de recuperación de estos esfuerzos para eliminar suficiente lactato que permita seguir renovando ATP anaeróbicamente (a doble velocidad de la fosforilación oxidativa) es uno de los principales retos de la investigación atlética, como lo demuestra las novedades sobre la bioquímica del lactato o la competencia de diversos enzimas para tratar al piruvato, pero estos problemas son inabordables en este breve articulo. El entrenador también comprueba experimentalmente las posibilidades de prolongar suficientemente el tiempo de recuperación entre esfuerzos de máxima producción láctica, pudiendo proponer, con buen rendimiento, hasta 15’- 20´en situaciones extremas, como podrían ser cargas del tipo: 3-4 x 500m a 65” (120% de la velocidad VAM, en atletas de élite VAM se sitúa en entornos de 2’35” a 2’40”/Km). Si el objetivo láctico es menos ambicioso: Ej 6x400 a 53”-54” (atleta élite) podría ser suficiente la mitad de recuperación, 5’-6’) También pueden razonarse formas recuperaciones mixtas, pero, lógicamente, si el atleta está suficientemente capacitado para realizar estas cargas, elegir la recuperación no debe impedirlo.

LAS MICRORECUPERACIONES NO TIENEN SENTIDO EN ESFUERZOS DE OBJETIVO DESARROLLO LACTICO, porque no permiten eliminar suficiente lactato, de forma que desde la 2ª ó 3ª repetición de esfuerzos por encima del 115 % de la VAM disminuiría sustancialmente la renovación anaeróbica del ATP, siendo solamente posible continuar el esfuerzo aeróbicamente (muy inferior potencia para reponer ATP).

3) OBJETIVOS AERÓBICOS: La recuperación estará en función de la posibilidad de realizar la siguiente serie en las condiciones de intensidad señalada por ese objetivo aeróbico (un amplio abanico de objetivos soportables principalmente por energía procedente de la fosforilación oxidativa), entre los que destacan principalmente intensidades entre el 70% y el 100% VAM, que van desde dar más protagonismo a la lipolisis (65%V02max), hasta la máxima eficacia de la gestión aeróbica de los HC (100% VAM), con la situación intermedia del umbral láctico (80-90% V02max) que gestiona el tratamiento de la mayoría de fatigas producidas en esa zona de intensad propia de las competiciones de resistencia de duración media.).

En este caso pueden tener sentido las micro-recuperaciones pero razonando la posibilidad de que pueda haber mejores estrategias de un determinado tipo de desarrollo aeróbico actuando sobre la relación Intensidad/duración de cada esfuerzo, antes que achicar la recuperación hasta el infinito, rompiendo así el propio carácter del esfuerzo de resistencia (prolongar esfuerzos de una determinada intensidad, antes que fraccionarnos cayendo en el síndrome del caballo repartidor, que solo es capaz de correr si para a menudo). Una buena regla podría ser: Ante la duda, es preferible recuperar más para asegurar que distintos mecanismos fatigantes no cambien el objetivo de nuestro entrenamiento.

Carlos y Raquel Landín

Abreviaturas: 

 VAM = máxima velocidad aeróbica = a la que se alcanza el máximo pulso y V02max en test progresivo  

LDH = lactato deshidrogenasa 

CK = creatin quinasa 

¿Y TÚ, CUÁL ES TU OFICIO?

Ésta es la frase que Leonidas, rey I de Esparta, le realiza a varios de los “soldados” del ejército de los Arcadios comandado por Taxos que pretende unirse a ellos para la batalla a celebrar en las

Termopilas contra el numeroso ejército persa. Taxos sabía que cerca de 300.000 “soldados” del ejercito liderado por el emperador Persa, Jerjes, les esperaban y al ver que los espartanos solo eran 300 se encogió de miedo. Sin embargo, fue en ese momento cuando Leonidas empieza a preguntar de uno en uno a varios del ejército Arcadio, “Tú, ¿cuál es tu oficio?”, “Yo, señor, soy Alfarero”. “Y tú, ¿cuál es tu oficio?”, “Yo señor, soy escultor”... lo que se temía, ninguno se sentía verdaderamente soldado. ”¡Espartanos!”, grito Leónidas, “¿Cuál es vuestro oficio?”, al que todos sus soldados, absolutamente todos, respondieron a la vez un grito de guerra que cualquiera se atreve a meterse con ellos.Leónidas prosiguió “Taxos, como ves, tú habrás traído más hombres, pero yo he traído más soldados”.

¿Y tus pupilos, qué se sienten? Porque esa pregunta es la primera que un atleta debe tener clara. Su respuesta no es fácil. En ella se engloban muchos aspectos a tener en cuenta. A ella pueden contestar “atleta” pero no todos lo son porque una cosa es querer ser y otra es muy diferente es llegar a serlo. Muchos quieren, y por querer se puede querer todo el oro del mundo pero llegar, solo llegan muy pocos. Para llegar a ser o a conseguir algo, el camino a seguir fácil no es, ni corto tampoco. Por eso la gente que solo concibe en lo quiero ya y no quiero calentarme la cabeza, a la larga se pierde entre sus deseos.

Es fácil distinguir a un atleta, solo tienes que observarle. Sus gestos, la manera de realizar los ejercicios, la manera de expresarse, el contenido de sus palabras, la técnica con la que se desplaza, el saber estar aquí o allá, el interesarse por el de al lado sin importarle su nivel, el querer luchar cada día por sus metas como si no hubiera mañana. Un atleta es aquel que no deja para mañana lo que puede hacer hoy, el que sabe que en el mundo del deporte al igual como en la vida, no se regala nada y por eso trabaja hasta el último segundo o metro sin dudar, pero, y ¿qué se siente su entrenador? Porque esta respuesta es casi igual o más esencial que la del atleta y mucho más cuando pensamos en atletas de categorías menores. El entrenador es para el atleta, la máxima figura en la que confiar, en la que apoyarse, a él recurren para mostrarle sus alegrías y sus preocupaciones. En él dejan recaer sus sueños deportivos, sueños que en esos instantes, son lo único que cuentan. Por eso es imprescindible que el entrenador se sienta entrenador y actúe como un verdadero entrenador, ya que es el espejo al que se miran sus atletas y muchos actuarán en consecuencia a lo que este mismo haga o diga. Es imprescindible que el entrenador quiera implicarse de verdad con las carreras deportivas de sus atletas, tanto desde el principio cuando llegan sin saber, como en los buenos momentos cuando todo da su fruto o en los malos momentos cuando hay que volverse a levantarse. Un entrenador no puede pretender solamente hacer planes y mandar hacerlos como si el atleta de enfrente fuera una mera máquina de hacer y hacer sin pensar que para hacer se necesita nada más que mandarlo como a una máquina. Un entrenador debe querer implicarse con su atleta y eso conlleva transmitir y asentar una formación en lo deportivo y lo necesario en lo extra-deportivo para que el atleta sepa discernir lo que debe y no debe hacer por ese camino que le guiará a sus metas.