Permítanme
la libertad de expresar estos términos como contrapuestos, aunque la
praxis está tendiendo a equipararlos.
Actualmente,
muchos entrenadores están tan obsesionados con recuperar lo menos
posible que yo les aconsejaría que directamente den un pasito más
y ya no recuperen nada, así ya están en el sistema de R. Clarke.
Pero lo peor de este modismo es que la mayoría "desconocen las
razones de su obsesión".
Para entrar en el debate con un poco
de criterio debe de plantearse la relación FATIGA/RECUPERACIÓN,
porque se recupera para eliminar "parte de los efectos de la
fatiga". Una "parte" que se considera fundamental para
garantizar el esfuerzo siguiente, y los sucesivos, en el conjunto de
la carga de la sección de entreno. Lógicamente, no se puede
desvincular la fatiga del "grado o nivel de esfuerzo" (la
intensidad, para resumir), como tampoco podemos abstraernos del
objetivo de la carga, de las adaptaciones fisiológicas pretendidas,
dentro de una estrategia global.
Así
que podríamos empezar preguntándonos ¿para
qué descomponemos el esfuerzo total en fracciones? ¿Por qué
fraccionamos? ¿Por qué inventamos el sistema fraccionado?...
Y sin duda, la respuesta histórica es "para correr más rápido
una determinada distancia que si lo hiciésemos de forma continua"…
Después se estudiaron las implicaciones fisiológicas, aunque
algunas de estas estuvieron en el origen (I.T. Friburgo de los años
30, sistema R. Harbig, un atleta que un muy poco tiempo de
entrenamiento, pulverizo el RW de 800 con 2'46")
Toda
carga fraccionada
en
su conjunto pretende un tipo determinado de adaptaciones (objetivo
fisiológico, O.F.) pero también "debería proponerse conseguir
ese O.F. de una forma que minimice riesgos de lesiones y fatigas
evitables o extraordinarias. Por eso no es lo mismo fraccionar de una
manera o de otras, recuperar de una manera o de otras,… y en todos
los criterios decisorios debe intervenir el buen arte del entrenador.
El
Entrenador tiene que conocer en esencia los fenómenos fatigantes,
cómo son, cómo se producen, cómo limitan el rendimiento, cómo se
puede luchar contra ellos y para que se hace, ect. Elegir la
intensidad y duración elegida en cada esfuerzo parcial o serie por
un lado, pero entendiendo que es la intensidad, la determinante de la
función fisiológica que más vamos a manejar (O.F), y que la
duración de cada esfuerzo, del total de esfuerzos representa una
cuantificación de estimulación a esa intensidad, que intenta
ajustar la cantidad de estímulo deseable para producir efectos
adecuados. Y aún no hablo de la recuperación, de momento, porque
aún queda por aclarar…a que nivel de fatiga se desea iniciar el
siguiente esfuerzo y por qué, y si hay alternativas mejores (eso
siempre se debate).
En
primera aproximación, un esfuerzo se termina cuando hay una fatiga
importante, que aconseja recuperarse al menos la posibilidad de
iniciar en mejores condiciones el siguiente esfuerzo. Es decir:
eliminar parte de las fatigas que se van acumulando. De todas ellas,
lo que más rápido recuperamos son los depósitos de fosfatos para
fosforilar el ADP alácticamente (fosfato de creatina básicamente,
PCr) tardándose entre 60" y 120" para refosforilar la
Cr, con la inversión de la reacción PCr+ADPATP+Cr,
lógicamente hay que disponer de exceso de ATP, y eso solo es
posible en reposo.
El PCr PERMITE DAR LA POTENCIA DE SALIDA, para
garantizar un buen inicio del siguiente esfuerzo. Si se recupera
menos, esta potencia de salida va cayendo de un esfuerzo al
siguiente, influyendo en el O.F de fondo (lo que se pretende
entrenar), deteriorando el fin del entrenamiento. Habría muchas
matizaciones que hacer en este apartado pero nos llevaría mucho
tiempo.
En
segundo lugar se debe considerar el nivel de recuperación deseada
para otros fatigantes musculares. Y aquí está el mayor debate. El
sentido común establece que se debe adecuar a intensidad media del
conjunto de esfuerzos (siempre el O.F), esto depende mucho de la
maestría del atleta, especialmente de su capacidad aeróbica, ya que
RECUPERAR ES UNA FUNCIÓN FUNDAMENTALMENTE AERÓBICA, en la que se
utiliza muchísima energía (mucho ATP) de la fosforilación
oxidativa... con el fin de restaurar muchos procesos orgánicos que se
van deteriorado, procesos de todo tipo y que se salen del alcance de
este sencillo articulo… El buen riego sanguíneo (que transporta
los materiales necesarios para reponer daños, además de 02, y
evacúar desechos indeseados) juega importante papel recuperador, por
eso se aconseja que sea activa esa recuperación y durante el tiempo
necesario para realizar adecuadamente cada uno de los esfuerzos
siguientes, incluso no tiene porque ser fija la recuperación, y
bien podría variar con el avance de la fatiga.
Hasta
aquí aun no hemos entrado en la clave señalada de ELEGIR EL ESQUEMA
FRACCIONADO QUE MEJOR SE ADAPTE AL O.F. , el que menos fatiga
produzca menor respuesta fatigante dentro de las alternativas de
fraccionar el esfuerzo global, el que contribuya a minimizar el
riesgo de lesiones…En este sentido mi regla ,y la de algunos otros
entrenadores es:
Adecuar
la relación Intensidad/ tiempo de esfuerzo correctamente para cada
esfuerzo parcial y el conjunto total, es
decir:
¿para qué exacerbar el nº de fracciones pudiendo aumentar un poco
la duración de cada tramo? Iría contra la lógica
adaptativa (O.F) general de la resistencia media (las resistencias
necesarias desde 400m a maratón), e incluso el propio carácter de
la resistencia y su principio de especificidad, la lógica de ir
adaptándose a soportar esfuerzos de determinada duración e
intensidad . Sería también un capricho no preocuparse por adecuar
esa relación I/duración de cada tramo y se fraccionaría por
fraccionar, dando igual 50x300 que 40x400m… y otras
irracionalidades.
Pongamos
un ejemplo más práctico: Muchos atletas de alto nivel nacional se
"especializan" (no sé la razón) en realizar 10x1000 con
1' de recuperación (o muy similar). Les puede más la obsesión de
recuperar poco que la posibilidad de hacer mejor las series, o
plantearse aumentar la distancia (eso sería tremendo porque
probablemente tendrían que recuperar más)… Y así se pasan el año
entre 10x1000 a 2'53 y 10x 1000 a 2'44, entonces ya se sienten
realizados y gritan "Eureka, estoy en forma". Pero
¿Qué entrenan en este ej.? , sino una zona submáxima de V02max
(entornos del 90 a 95%) que podrían plantearse mejores efectos
adaptativos cuantitativamente, a la vez que evolucionar mas
selectivamente hacia lo especifico competitivo,
acercándose a 4x1500 al mismo ritmo, incluso 4x2000 (5'25 ó menos),
incluso 3x3000 a ritmo (8'20" o menos) … ¡Y con menor
riesgo lesivo, seguramente¡
En
resumen:
Antes
que fraccionar, hay que tener bien presente como podemos manejarnos
dentro del O.F. de la carga global, y adecuar entonces la relación
I/tiempo de esfuerzo, entonces LA RECUPERACIÓN SALE POR SI SOLA…
Otra cosa es que con el tiempo queramos mejorar el estilo de
recuperar… (ahora no toca ese tema, que merece la pena estudiar).
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